Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống đang phổ biến nhanh chóng và trở thành cách để giảm cân. Tháng trước, chỉ riêng trên Google đã có hơn 246,000 lượt tìm kiếm cho cụm ”nhịn ăn gián đoạn”. Khối lượng tìm kiếm này cho thấy mức độ nổi tiếng của nó.
Các nhà khoa học và các chuyên gia dinh dưỡng cũng thích nó và cho rằng đây là cách để giảm và giữ cân nặng trong tương lai và các cuốn sách và bài báo mới về chủ đề này đang được xuất bản hàng ngày bao gồm những cuốn sách bán chạy nhất như ”Eat Stop Eat” (”Ăn Ngừng Ăn”) và ”The 8 Hour Diet” (‘Chế độ ăn kiêng 8 tiếng’). Nhịn ăn gián đoạn cũng nổi tiếng với những người theo chế độ ăn Paleo ( Phương pháp giảm cân người tiền sử) do tổ tiên của chúng ta cũng ăn như vậy trong hàng nghìn năm.
Bản thân tôi đã theo chế độ ăn này trong 2 năm. Nó giúp tôi giảm khoảng 32kg mà không bao giờ phải tính toán lượng calories, carbohydrate, hay ăn 6-7 bữa một ngày.
Bài báo này dạy bạn tất cả về cách nhịn ăn gián đoạn và lý do tại sao nó là cách giảm cân tuyệt vời nhất. Sau khi đọc xong bạn sẽ có thể áp dụng vào chế độ ăn của bạn và trải nghiệm những lợi ích mà nó mang lại gần như ngay lập tức.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Có thể bạn đã hình dung ra từ cái tên, nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn uống nơi bạn nhịn ăn một khoảng thời gian trong ngày. Thường là khoảng từ 16-20 giờ. Bạn ăn trong khoảng 4-8 giờ còn lại trong ngày.
Trong khi nhịn ăn bạn có thể ăn và uống những thực phẩm ít calories hoặc không có calorie. Ví dụ cà phê, trà, nước lọc và rau quả.
Mỗi ngày bạn càng nhịn ăn lâu thì kết quả sẽ càng tốt. Bạn có thể nhịn ăn lúc nào bạn muốn. Một lần nữa, bạn càng nhịn lâu thì càng tốt.
Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn
Theo đuổi chế độ ăn này cực kỳ đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm là chọn một khoảng thời gian trong ngày mà bạn sẽ nhịn ăn. Nên trong khoảng 16-20 giờ. Bạn càng nhịn ăn lâu thì càng tốt. Đừng lo về việc tính toán lượng calories hay carbohydrates. Chỉ cần tập trung cho đến khi đến giờ ăn.
Điều quan trọng nhất là chọn thời gian để thực hiện việc nhịn ăn. Tôi thường nhịn ăn từ 8 giờ tối tới 4 giờ chiều hôm sau. Sau đó tôi sẽ ăn bữa đầu tiên trong ngày và một hoặc hai bữa nhẹ trong khoảng 2 giờ tiếp theo. Một khi đến 8 giờ, trở lại với việc nhịn ăn.
Kinh nghiệm của tôi với nhịn ăn gián đoạn chỉ ra rằng tốt nhất là bắt đầu với 16 giờ nhịn ăn (tức là 8 giờ tối tới 12 giờ trưa ngày kế) trong 1-2 tuần đầu. Một khi bạn thích nghi với lịch trình này, bạn có thể tăng lượng thời gian nhịn ăn. Bằng cách thêm 30 phút cho mỗi lần nhịn ăn cho tới khi bạn nhịn trong 20 giờ một lần.
Bạn cũng không cần phải nhịn ăn mỗi ngày lúc đầu. Bạn có thể thấy thoải mái hơn khi áp dụng từ từ với 2-3 lần nhịn/tuần lúc đầu. Tăng thêm dần ngày vào chế độ khi bạn cảm thấy thích nghi với kiểu ăn này.
Những mẹo để khiến cho nhịn ăn gián đoạn dễ dàng hơn
- Trong khi nhịn ăn thì bạn sẽ muốn uống rất nhiều nước. Vắt một ít chanh vào nước để giúp gạt bỏ những cơn thèm ăn bạn trải qua. Ngoài ra bạn có thể uống cà phê, trà hay những đồ uống không calories khác. Sau một vài tuần, bạn sẽ thấy nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn khiến bạn không thèm ăn đường nữa.
- Nếu bạn có thể, hãy dùng chút caffeine vào buổi sáng hay đầu chiều. Caffeine trong cà phê và trà thực sự có thể khiến việc nhịn ăn dễ dàng hơn bởi nó tốt cho việc hạn chế sự thèm ăn của bạn. Cẩn thận đừng đùng quá nhiều bởi nó có thể khiến bạn cảm thấy một chút bồn chồn. Ngoài ra tôi khuyên những mẹo tăng năng lượng tự nhiên này nên dùng trong ngày.
- Tránh những đồ uống có vị nhân tạo. Một loại đồ uống không calories cần phải tránh là diet soda (nước ngọt dành cho người ăn kiêng) và các loại đồ uống khác sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo như Splenda và Sweet & Low. Nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường thưc sự có thể kích thích sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn quá mức.
- Đừng nhồi nhét thức ăn trong bữa đầu tiên. Bữa đầu tiên sau khi nhịn ăn nên dùng lượng thức ăn bạn thường ăn. Ăn quá nhiều sẽ chỉ làm bạn cảm thấy khó chịu và làm giảm ích lợi mà bạn có được từ việc nhịn ăn.
- Giảm đến mức tối thiểu các thức ăn giàu carbohydrate và đường. Trong khi nhịn ăn gián đoạn có thể ăn ít hơn bình thường, bạn vẫn nên ăn những món như bánh mỳ, pasta, cơm,… nếu có thể.
Thay vì đó, tập trung ăn protein từ thịt bò, cá, hay lợn, carbohrate từ rau, quả và khoai tây ngọt, và chất béo có lợi từ thực phẩm như hạnh nhân, bơ, cá và dầu ô-liu.
Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân như thế nào
Ăn theo cách này có nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Đầu tiên, lúc nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ bắt buộc phải sử dụng chất béo được dự trữ trong cơ thể để tạo năng lượng. Bằng cách này để đốt cháy calories, thay vì từ thức ăn mà bạn nạp vào trong cả ngày, sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân từ bất cứ chất béo dư thừa trong cơ thể bạn. Điều này nghĩa là không chỉ thon gọn hơn mà bạn sẽ trông đẹp hơn và khỏe mạnh hơn nếu bạn giảm cân theo cách cổ điển này.
Nhịn ăn gián đoạn giúp tối ưu hóa việc giải phóng các hoc-môn đốt cháy chất béo chủ yếu trong cơ thể. Đặc biệt là 2 hoc-môn quan trọng: hoc-môn tăng trưởng ( HGH) và insulin.
Hóc-môn tăng trưởng đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo bị đốt cháy trong cơ thể để lấy calories bạn cần cho làm việc và hoạt động từ chất béo dự trữ. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn có thể làm tăng sự sản sinh hóc-môn tăng trưởng của cơ thể 1,300% đối với đàn ông và 2,000% đối với phụ nữ.
Ảnh hưởng của nhịn ăn gián đoạn trên insulin cũng rất ấn tượng và có thể quan trọng hơn. Giữ mức insulin của bạn ở mức thấp và ổn định là chìa khóa để giảm chất béo dư thừa và tránh hình thành nó. Chế độ ăn giàu carbohydrate xấu ( bánh mỳ, pasta, gạo) và đường đơn (kẹo, bánh và nước có ga) có tác dụng ngược lại. Chúng khiến mức insulin của bạn tăng nhanh mỗi lần bạn ăn một trong những thức ăn này. Kết quả của hiện tượng này là cơ thể bạn sẽ lưu giữ chất béo dư thừa nhiều hơn những gì bạn ăn thay vì đốt cháy nó để tạo năng lượng.
Ngoài ra, mức insulin của bạn tăng cao liên tục như vậy lâu dần có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh đái tháo đường tuýp II, béo phì, và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Nhịn ăn gián đoạn dễ dàng giải quyết các vấn đề này.
Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng đi theo chế độ nhịn ăn gián đoạn trong 15 ngày sẽ giúp “cân bằng” mức insulin của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn ở trong trạng thái đốt cháy calories và chất béo. Ngoài ra bạn sẽ thấy nó mang lại nhiều năng lượng hơn trong ngày.
Một ích lợi giảm cân tuyệt vời khác của việc nhịn án gián đoạn là sự cồn cào của cơn đói và thèm ăn thường xuyên quấy rầy bạn trong ngày sẽ giảm đi, nếu không được loại bỏ hoàn toàn. Đây có thể là do khả năng cân bằng mức insulin và lượng đường huyết và, lần lượt giúp điều chỉnh sự mất cân bằng hoc-môn khác.
Bây giờ thì bạn đã biết nhịn ăn gián đoạn là gì và làm thế nào để bắt đầu, đã đến lúc trả lời các câu hỏi khác. Dưới đây là các câu trả lời cho những câu hỏi thường xuyên được thắc mắc về nhịn ăn gián đoạn. Những đáp án này cũng sẽ giúp bạn và khiến việc bắt đầu dễ dàng hơn.
Tôi sẽ giảm được bao nhiêu cân?
Lượng cân nặng bạn giảm bằng cách nhịn ăn được quyết định bởi tần suất và thời gian nhịn ăn của bạn, ăn gì sau đó, và các nhân tố khác. Nhịn ăn khoảng 16-20 giờ một ngày có thể giúp bạn giảm một cách an toàn khoảng 0.9 – 1.4kg chất béo mỗi tuần.
Trong khi giảm được bằng đấy cân nặng mỗi tuần rất tuyệt, cách thực hiện nó mới thực sự thú vị. Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn nghĩa là bạn sẽ không bao giờ phải tính toán lượng calories hay lên kế hoạch và chuẩn bị vài bữa ăn mỗi ngày.
Tôi có thể tập thể hình trong lúc nhịn ăn không?
Chắc chắn là có thể. Thực tế thì thực hiện các bài tập đúng trong khi nhịn ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và thậm chí còn tạo cơ bắp.
Hoạt động tốt nhất trong khi nhịn ăn để giảm cân là tập luyện sức mạnh cường độ cao 3-4 lần mỗi tuần. Điều này nghĩa là bất cứ thứ gì từ luyện tập sức mạnh tiêu chuẩn đến tạ chuông hay bài tập trọng lượng cơ thể.
Tập trung làm 1-4 bài tập cả cơ thể mỗi lần tập và nghỉ ít nhất có thể mỗi lượt. Việc này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calories trong và sau bài tập của bạn. Bạn cũng sẽ có cơ bắp khiến bạn trông đẹp hơn và cảm thấy tốt hơn khi cân nặng giảm đi.
Một bài tập mà tôi thấy rất hiệu quả cho việc giảm cân khi kết hợp với nhịn ăn gián đoạn là bài tập toàn thân 10 phút có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập gym.
Tôi sẽ không mất cơ khi nhịn ăn chứ?
Tôi hoàn toàn không lo lắng về chuyện này. Trước hết, bạn không nhịn ăn đủ lâu để cơ thể bắt đầu phá vỡ cơ bắp để tạo năng lượng. Bạn có lẽ có hàng trăm nghìn calories từ chất béo dư thừa để sử dụng trước khi điều này xảy ra. Nghiên cứu thực sự cho thấy thậm chí sau khi nhịn ăn trong 3 ngày, không cơ bắp nào biến mất.
Nhịn ăn có an toàn không?
Miễn là bạn đang khỏe mạnh, không mang thai, và không trong lúc điều trị, nhịn ăn sẽ an toàn. Cũng như tất cả các chế độ ăn bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Ngoài ra tôi cảm thấy không nên theo chế độ ăn này khi bạn cực kỳ căng thẳng. Bởi ban đầu chế độ ăn này có thể gây ra căng thẳng, làm vậy khi khả năng của bạn trở nên không căng thẳng và khỏe mạnh có thể không phải là một ý tưởng hay.
Có thực phẩm chức năng nào tôi có thể dùng để việc nhịn ăn dễ dàng hơn?
Cũng như các kế hoạch giảm cân khác, sẽ rất tốt để dùng vài thực phẩm chức năng đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Bao gồm 1 hoặc 2 viên vitamin tổng hợp hàng ngày, dầu có, và vitamin D.
Tôi cũng thấy dùng 10gram axit amin có chuỗi nhánh ( BCAA) trước và sau luyện tập cũng thực sự có ích. Chúng sẽ cung cấp năng lượng trong khi luyện tập và thực sự giảm bớt cơn đau cơ sau tập.
Ngoài ra bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA trong khi nhịn ăn để giúp giảm nguy cơ căng thẳng hoặc tâm trạng khó chịu trong ngày.
Kết luận
Giờ thì bạn đã biết nhịn ăn gián đoạn là gì và nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn và dễ dàng như thế nào. Hãy tự thử nó và cho tôi biết bạn nghĩ gì tại phần bình luận dưới này nhé.
Hồng Xô ( Theo lifehack.org)
