Khi tôi hai mươi tuổi, tôi không thực sự quan tâm nhiều về chất lượng giấc ngủ vì tôi có thể phục hồi rất nhanh ngay cả khi tôi không ngủ ngon vào buổi tối. Kể từ khi tôi sinh con trai đầu lòng, nó đã trở thành một câu chuyện hoàn toàn khác. Một phần bởi vì bây giờ tôi già hơn, một phần vì tôi đã có nhiều trách nhiệm hơn. Tôi không còn có thể làm việc hiệu quả như trước nữa nếu tôi không ngủ ngon vào đêm trước.
Để chắc chắn tôi ngủ ngon vào ban đêm, tôi đã bắt đầu chú ý đến mọi thứ tôi đã làm trong suốt ngày đó. Và khác với những gì mà hầu hết mọi người khuyên chúng ta, nó không chỉ đơn giản là một thói quen để ngủ ngon, nó liên quan đến mọi thứ chúng ta làm – ngay từ lúc chúng ta thức dậy vào buổi sáng cho đến khi đi ngủ vào ban đêm.
Hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để hình thành các mô hình (thói quen)
Điều đó có nghĩa là ngay cả những ngày cuối tuần và những ngày nghỉ. Tại sao? Bởi vì cơ thể chúng ta có nhịp sinh học thông minh và phát triển nhờ tính nhất quán. Bằng việc thức dậy cùng thời điểm, chúng ta điều chỉnh lại nhịp sinh học để nó phối hợp các hoocmon và sự trao đổi chất có liên kết với giấc ngủ và sự tỉnh táo. Cơ thể chúng ta chuẩn bị thức giấc khoảng 1-2 giờ trước khi thực sự tỉnh dậy, do đó việc đảm bảo thức dậy vào một thời điểm nhất định sẽ giúp các nhịp sinh học quan trọng này thực hiện dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn.
Việc bạn đảm bảo thức dậy (thực sự thức giấc) cùng thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vào buổi tối sau đó bởi vì bạn tạo nên một ước muốn từ từ, mạnh mẽ cho giấc ngủ trong suốt thời gian bạn đang thức. Hãy thử việc này một cách kiên định trong vòng 1 đến 2 tuần để cơ thể bạn hình thành nhịp sinh học hoàn hảo.
Ăn sáng là điều đầu tiên làm dịu bộ não của bạn
Nạp năng lượng cho bản thân để bắt đầu một ngày mới là lời khuyên bình thường nhưng bạn có biết rằng nó có thể cũng ảnh hưởng tích cực đến chu trình ngủ của bạn? Đó là do sự tiến hóa của chúng ta.
Tiến sĩ Nerina Ramlakha tin rằng ăn món đầu tiên vào buổi sáng thực sự làm dịu những phần não bộ mà hiện tượng này có liên quan đến hành vi bảo toàn năng lượng và tránh dã thú của tổ tiên chúng ta. Nói cách khác, bằng cách ăn sáng, chúng ta cam đoan với não bộ rằng nó có một nguồn cung cấp thực phẩm tốt giúp nó duy trì trạng thái thư giãn sẵn sàng cho giấc ngủ, trong trường hợp ngày nay của chúng ta, là vào cuối ngày.
Hãy tránh xa việc nhấn nút hoãn báo thức. Nó làm não bộ của bạn lúng túng
Như đã đề cập ở trên, những mô hình giấc ngủ của chúng ta cần sự nhất quá và không gì phá đi mô hình đó tốt hơn là việc nhấn nút hoãn báo thức
Thực tế, việc sử dụng hoàn toàn đồng hồ báo thức có hại hơn là có lợi. Bởi vì cơ thể chúng ta bắt đầu khởi động khoảng 1 giờ trước khi cần thức giấc một cách tự nhiên. Trong giai đoạn này, chất adrenaline và cortisol được giải phóng cho phép chúng ta từ từ rơi vào giai đoạn giấc ngủ nhẹ và chuẩn bị thức giấc. Một đồng hồ báo thức có thể làm cơ thể chúng ta thức giấc đột ngột quá sớm gây cho chúng ta cảm giác lảo đảo mà phải mất nhiểu thời gian để ổn định lại.
Nút hoãn báo thức là một ảo giác. Trong khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta đang ngủ thêm vài phút cần thiết, thì thực tế chất lượng giấc ngủ đó rất tệ. Nếu bạn cần sử dụng báo thức, hãy đặt báo thức vào thời gian cuối cùng bạn cần phải thức dậy mà không bị mất thời gian để báo lại.
Tránh chợp mắt hơn 20 phút. Nếu không bạn sẽ rơi vào giấc ngủ sâu
Việc chợp mắt có thể là một cách hay để nạp năng lượng miễn là nó không quá 20 phút. Điều này là do việc chợp mắt quá dài khiến chúng ta bắt đầu đi vào một giấc ngủ sâu và khó có thể thức dậy. Đó là lý do tại sao đôi khi chúng ta cảm thấy lảo đảo sau giấc ngủ chợp mắt. Đặt hẹn giờ trong 20 phút để bạn ngủ quá giờ. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy.
Nếu bạn cần chợp mắt, cố gắng tránh chợp mắt ở thời điểm quá trễ trong ngày . Điều này có thể làm cho bạn khó ngủ hơn vào giờ ngủ buổi tối thông thường và sẽ làm gián đoạn quá trình ngủ của bạn.
Các thực phẩm giàu chất đạm và carbohydrate phức hợp làm cho bạn khó chợp mắt
Chế độ ăn uống của chúng ta có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ nhưng thường chúng ta không xem xét điều này khi cố ăn vào bữa trưa hoặc ăn vặt suốt cả ngày.
Các thực phẩm giàu chất đạm và giàu carbohydrate phức hợp (ví dụ món mì sợi từ lúa mì nguyên chất) mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và làm cho lượng đường trong máu tăng lên dần dần thay vì đột ngột so với các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn (ví dụ như bánh quy). Điều này làm cho chúng ta ít buồn ngủ sau bữa ăn trưa. Việc ngủ trưa có thể dễ dàng ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của chúng ta, làm chúng ta khó ngủ vào ban đêm.
Hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời. Nó đồng bộ với đồng hồ sinh học tổng thể của chúng ta
Ánh sáng mà chúng ta hấp thụ trong ngày đóng một phần khá lớn trong chu kỳ ngủ của chúng ta. Nó đồng bộ hóa những gì được gọi là đồng hồ sinh học tổng thể của chúng ta, trong số nhiều thứ, cho phép cơ thể của chúng ta để bước vào chu kỳ giấc ngủ một cách hiệu quả. Đó là một phần của nhịp sinh học quan trọng điều chỉnh chu trình hàng ngày của cơ thể.
Không uống cà phê vào buổi trưa. Nó sẽ làm bạn mệt mỏi lâu hơn bạn nghĩ
Có thể chúng ta cảm thấy chúng ta cần một đồ uống có chất kích thích vào giữa ngày (mặc dù điều này không cần thiết khi chu trình ngủ của bạn đã được thiết lập tốt) và có thể chúng ta sẽ nghĩ ngay đến cà phê.
Nhưng việc uống một tách cà phê buổi trưa đó có thể gây ra các vấn đề sau đó. Caffeine có thời gian bán hủy từ 3 đến 5 giờ có nghĩa là nó mất khá lâu để đào thải khoảng 50% lượng caffeine. Phần còn lại vẫn có thể ở lại trong cơ thể của chúng ta lâu hơn. Bạn có thể thấy uống cà phê ngay cả vào giữa ngày sẽ gây ảnh hưởng cho giấc ngủ sau đó. Hãy chỉ uống cà phê vào buổi sáng.
Đừng ăn quá ít hoặc quá nhiều. Điều này làm cho bạn quá no/quá đói vào buổi tối
Lượng thức ăn chúng ta ăn vào giờ ăn cũng có lợi cho giấc ngủ của chúng ta vào buổi tối. Điều chỉnh việc ăn uống của chúng ta là rất quan trọng nếu chúng ta muốn ngủ ngon. Ăn quá ít trong ngày có thể làm chúng ta ăn quá nhiều vào buổi tối gần đến giờ ngủ. Cơ thể chúng ta không có đủ thời gian để tiêu hóa thực phẩm và điều đó dẫn đến một đêm trằn trọc.
Ngoài ra, nếu chúng ta ăn quá nhiều vào bữa trưa, thật khó để chống lại việc ngủ trưa, điều này có thể ảnh hưởng đến cơn buồn ngủ vào ban đêm của chúng ta.
Hãy tập thể dục nếu bạn muốn. Nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Trong khi việc tập thể dục trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy hăng hái, chúng ta thường nghĩ rằng việc chạy bộ hoặc tập bất cứ cái gì nặng nhọc vào buổi tối sẽ khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ. Nói cho cùng, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của chúng ta tăng lên cùng với tập thể dục không liên quan đến chất adrenaline.
Tuy nhiên, việc tập thể dục thực sự không có ảnh hưởng đến khả năng ngủ của chúng ta ngay cả trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào bất kỳ thời gian nào trong ngày sẽ thực sự giúp đem lại giấc ngủ tự nhiên nên đừng sợ tập thể dục vào buổi tối.
Đi ngủ cùng một thời điểm vào mỗi buổi tối. Bạn sẽ thành công hơn
Giống như thức dậy vào cùng một thời điểm, việc đi ngủ cùng một thời điểm làm cho chu kỳ giấc ngủ hiệu quả hơn. Các nhà khoa học thậm chí đã phát hiện những sinh viên đi ngủ vào cùng một giờ cố định mỗi đêm đã thành công và khỏe mạnh hơn so với những người có thời gian ngủ không theo quy luật.
Hãy phát triển trình tự ngủ nghỉ của riêng bạn bởi vì não của bạn yêu thích sự nhất quán
Tạo các trình tự ngủ sẽ giúp tâm trí của bạn thư giãn và tự chuẩn bị cho giấc ngủ. Đọc sách và ngồi thiền là hai cách tuyệt vời để làm dịu tâm trí trước khi đi ngủ và lần lượt tạo một cánh cửa để đi vào giấc ngủ sâu và chất lượng một cách hoàn hảo. Cố gắn bó với những trình tự này càng nhiều càng tốt vì não của bạn yêu thích sự nhất quán.
Hãy để Đồng hồ báo thức ra khỏi tầm nhìn của bạn (nhưng trong phạm vi tiếp cận được) để tránh áp lực
Thói quen nằm trên giường và kiểm tra đồng hồ có thể là một cách phá giấc ngủ nghiêm trọng. Nếu chúng ta không thể ngủ nó có thể gây ra sự lo lắng, chưa nói đến đến ánh sáng nhân tạo rực rỡ từ đèn LED làm tạm dừng sản xuất melatonin tự nhiên cần thiết để cơ thể đi vào giấc ngủ. Hãy thử chuyển đồng hồ báo thức của bạn ra xung quanh hoặc nếu bạn sử dụng điện thoại, giữ nó ở cách xa giường.
Đừng sử dụng các tiện ích 30 phút trước khi ngủ. Ánh sáng Xanh sẽ làm bạn thức
Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh và máy tính bảng làm ảnh hưởng bộ não của chúng ta khi chúng ta cố ngủ. Chúng ngăn chặn melatonin và đánh thức bộ não của chúng ta vì nó bận thu nhận thông tin khi chúng ta kiểm tra email hoặc phương tiện truyền thông xã hội.
Điều quan trọng là không chỉ ngừng kiểm tra điện thoại khoảng 30 phút trước khi chúng ta đi ngủ, mà còn phải giữ nó ngoài tầm với. Các bài viết vào cuối đêm, email và tin nhắn có thể đánh thức chúng ta dậy hoặc sự thôi thúc phải kiểm tra Facebook hoặc Twitter vào giữa ban đêm khiến bộ não của chúng ta hoạt động, vì vậy hãy để nó ra chỗ khác.
Tránh các nguồn Caffeine ẩn như Chocolate và Kem
Tránh cà phê trước khi đi ngủ là một điều hiển nhiên, nhưng điều có thể làm bạn ngạc nhiên là nhiều thực phẩm cũng chứa nhiều chất kích thích này hơn bạn nghĩ.
Sô cô la, thức uống tăng lực, nước có hương vị, kem và thậm chí cả một số thuốc giảm đau có chứa đủ caffeine để làm cho bạn tỉnh táo. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng về các thực phẩm bạn ăn vào khoảng thời gian gần đi ngủ để đảm bảo chúng không can thiệp việc nhắm mắt đi ngủ của bạn.
Thanh Phương (dịch từ Lifehack.org)
