Bộ não của bạn là nơi lưu trú đặc biệt cho trí tuệ và ý thức của con người. Như chúng ta đều biết, não là cơ quan thần kinh cấp cao quan trọng, chi phối mọi hoạt động của con người. Một nguồn năng lượng dồi dào sẽ bôi trơn động cơ, giúp bộ não tối đa hiệu suất làm việc của nó. Và khi bộ não rơi vào tình trạng thiếu năng lượng, nó sẽ hoạt động chậm chạp, như một cỗ máy thiếu nhiên liệu. Nó cản trở quá trình tập trung của con người, khiến ta trở nên ì ạch, và thiếu sức sống.
Nếu bạn muốn tối đa hoá hiệu suất hoạt động của bộ não để tăng khả năng tập trung, suy nghĩ logic hơn và hạnh phúc hơn với từng khoảnh khắc, thì bạn hãy tiếp tục với bài viết này. Bởi những tips dưới đây chắc chắn sẽ hữu ích cho bạn. Nó sẽ gợi ý cho bạn những chất dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của bộ não cũng như các loại thức ăn cần đảm bảo trong khẩu phần ăn của bạn.
- Omega-3
Bộ não của bạn được cấu tạo bởi 60% là chất béo. Do đó, nếu bạn muốn có một bộ não khỏe mạnh, hoạt động hiệu quả, bạn cần đảm bảo nền tảng vững chắc cho chúng và tất nhiên, chất béo là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh. Nhiều người trong chúng ta luôn nhầm tưởng rằng chất béo gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cho cơ thể người. Nhưng trên thực tế, các thực phẩm giàu chất béo không những tốt cho sức khỏe mà nó còn rất cần thiết cho hoạt động của của não bộ.
Một số chất béo quan trọng với bộ não là các loại Omega-3. Điển hình là DHA, nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình hình thành lớp màng bao phủ các tế bào não. Trên thực tế, khi não không nhận đủ lượng Omega-3 trong khẩu phần ăn uống hằng ngày sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển và hoạt động nhận thức của bộ não. Điều này được thể hiện ngay trong quá trình lão hóa của bộ não cùng với suy giảm khả năng nhận thức sau này. Chính vì thế, cung cấp một nguồn dưỡng chất Omega-3 tốt lành từ khẩu phần ăn là điều kiện tiên quyết cho quá trình tối ưu hóa hoạt động của bộ não.
Những thực phẩm giàu chất béo là quả óc chó, hạt chia, cá mòi, cá hồi, hạt lanh, trứng, dầu cá.
- Magnesium (Ma-giê)
Ma-giê là một khoáng chất thiết yếu cho hoạt động bộ não. Nó còn được biết đến là chất giúp bình ổn trí não và hệ thống thần kinh. Ma-giê đóng vai trò quan trọng của hàng loạt quá trình trao đổi chất phức tạp trong cơ thể và não bộ.
Ma-giê giúp hỗ trợ hoạt động của bộ não như sau:
- Bổ sung khả năng kháng viêm
- Suy giảm các tác nhân gây ra stress
- Làm tăng tính dẻo dai của bộ não ( Neuroplasticity *)
- Giúp hệ thống thần kinh trở nên thư giãn hơn
- Giúp con người giải tỏa áp lực
- Làm giảm sự lo lắng
Nguồn thực phẩm giàu Ma-giê là: Hạnh nhân, rau bina (rau bó xôi), hạt điều, bơ, đậu đen
- Vitamin B1 (hay còn gọi là Thiamine)
Chúng ta vẫn biết về nhóm Vitamin B tốt cho sức khỏe và não bộ. Nhưng trong bài viết này, chúng ta nên tập trung vào một số loại Vitamin B tiêu biểu dưới đây.
Đầu tiên là vitamin B1, hay còn được biết đến là Thiamine. Một lượng lớn B1 được dùng cho quá trình chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể, bao gồm cả quá trình quản lí nguồn năng lượng của cơ thể. Như bạn đã biết, hằng ngày, não sử dụng một lượng lớn năng lượng để đảm bảo cho các hoạt động cả ngày dài.
Cung cấp đủ lượng thiamine cần thiết giúp nâng cao và kích thích tâm trạng, năng lượng và tinh thân. Sở dĩ, thiamine đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho bộ não hoạt động hiệu quả và giữ vững được sức dẻo dai của nó.
Việc thiếu thiamine có thể gây ra những hậu quả như: phá hủy hệ thần kinh, gây phù nề các tổ chức và giảm khả năng sử dụng ôxy (O2) của tế bào, gây mệt mỏi, thiếu sức sống và suy giảm trí nhớ tạm thời, nóng nảy dễ cáu gắt.
Do đó, khi cơ thể nạp đủ lượng vitamin B cần thiết sẽ giúp tối ưu hóa hoạt động và chức năng của bộ não cũng như sức khỏe của bạn.
Vậy bạn có thể tìm thấy vitamin B1 ở đâu? Vitamin B dễ dàng được tìm thấy trong rong biển, hạt hướng dương, hạt maca, đậu lăng, đậu đen.
- Vitamin B6
Vitamin B6 có ảnh hưởng quan trọng đến cảm xúc của bạn và nó còn được xem như một chiến binh quan trọng, đẩy lùi mệt mỏi và căng thẳng cho bạn. B6 là một nhân tố thiết yếu trong quá trình xây dựng, củng cố chất dẫn truyền thần kinh serotonin và norepinephrine.
Serotonin được biết đến như một loại hormone hạnh phúc, được kích hoạt để khích thích tâm trạng và cảm xúc của bạn. Norpinephrine giúp tăng cường khả năng tập trung của bộ não.
Dưới đây là một số dấu hiệu khi thiếu vitmin B6:
- Dễ dàng trở nên cáu gắt
- Mất khả năng chú ý và tập trung trong công việc
- Thường xuyên trong trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống
- Trí nhớ trở nên kém hơn
- Đau nhức cơ bắp
Bạn có thể tăng cường lượng vitamin B6 thông qua bổ sung các loại thực phẩm sau đây: bò grass-fed (bò ăn cỏ), quả hồ trăn, cá ngừ, ức gà tây và bơ.
- Vitamin B9
Vitamin B9 hay còn được gọi là axit Folic là dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển ổn định của não bộ. Axit Folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành các chất dẫn truyền thần kinh dùng cho hoạt động giao tiếp và thiết lập hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, axit Folic là nguồn cung cấp antioxidant tự nhiên (chất chống lại quá trình oxi hóa), được các nghiên cứu chỉ ra như một yếu tố giúp bảo vệ hoạt động của bộ não và cải thiện trí nhớ
Hàm lượng vitamin B9 thấp có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Thực tế cho thấy, thiếu hụt hàm lượng vitamin B9 gây ra sự thoái hóa của lớp vỏ não cũng như gây ra sự suy giảm về mặt nhận thức và trí tuệ.
Những dấu hiệu cho thấy tình trạng thiếu hụt hàm lượng axit folic gồm :
- Suy giảm khả năng miễn dịch
- Suy nhược cơ thể kéo dài
- Dễ cáu gắt hoặc lo lắng, bồn chồn
- Não rơi vào trạng thái mơ màng (brain fog)
Nguồn cung cấp vitamin B9 tốt nhất gồm có: rau chân vịt, gan bò, súp lơ, măng tây, xà lách
- Vitamin B12
Vitamin B12 là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Cụ thể, nó tham gia quá trình hình thành và phát triển của xương, tóc, da, móng tay, hệ miễn dịch và hệ tim mạch. B12 đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với hoạt động và sự phát triển của bộ não cũng như phúc lợi tinh thần của con người.
Sự suy giảm hàm lượng B12 có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như
- Não rơi vào trạng thái mơ màng (brain fog)
- Mất trí nhớ
- Trầm cảm
- Lo âu
- Ảo giác và tâm thần phân liệt
B12 dễ dàng được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thịt và rau củ quả. Do đó, bạn cần cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết trong thực đơn. Nguồn cung cấp B12 tốt nhất gồm: gan bò, cá mòi, cá hồi hoang, trứng, men dinh dưỡng.
- Vitamin C
Vitamin C là chất chống oxi hóa quan trong dành cho não bộ. Hằng ngày, bộ não lấy đi một nguồn năng lượng lớn của cơ thể để đảm bảo cho hoạt động trong ngày. Và Vitamin C được xem như một trợ thủ đắc lực trong việc bảo vệ não khỏi căng thẳng mệt mỏi trong khi làm việc. Vitamin C còn cần cho quá trình sản sinh các chất dẫn truyền xung thần kinh như dopamine, serotonin, norepinephrine. Đây đều là những chất giúp cơ thể trở nên tỉnh táo hơn.
Vitamin C có nhiều trong các loại rau củ quả tươi như: súp lơ xanh, trái cây họ cam quýt, ớt chuông, dưa hấu, rau chân vịt.
- Vitamin D
Vitamin D được biết đến như “vitamin ánh nắng mặt trời”, nó là một loại dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển của con người nhưng thật không may vì nó thường bị bỏ qua. Vitamin D rất cần thiết cho xương và tim mạch. Trong một vài nghiên cứu cũng chỉ ra vitamin D đóng vai trò cực kì quan trong đối với hoạt động của bộ não. Do đó, sự thiếu hụt vitamin D sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình nhận thức cũng như hoạt động của bộ não.
Ngày nay, chúng ta ít ra ngoài để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Điều này đã dẫn đến việc thiếu hụt vitamin D nhiều hơn trước. Vitamin D khác những loại dưỡng chất khác ở chỗ: nó rất rẻ. Bạn có thể dễ dàng nạp vào cơ thể một lượng vitamin D mỗi ngày chỉ với vài phút tiếp xúc trực tiếp ánh nắng mặt trời.
Và hiển nhiên, nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất chắc chắn là ánh nắng mặt trời, đặc biệt là vào sáng sớm.
- Vitamin E
Vitamin E là một dưỡng chất chống oxy hóa quan trọng mà hầu hết tất cả chúng ta đều biết. Nó đóng vai trò chủ đạo trong quá trình chống lại mất cân bằng oxy hóa của cơ thể. Sự mất cân bằng oxy hóa là một quá trình lão hóa, mà ở đó, các mô tế bào bị bào mòn dần dần theo thời gian.
Dù vậy, nhiều người trong số chúng ta chưa thật sự ý thức được tầm quan trọng của vitamin E đối với bộ não. Như đã nói ở trên, vitamin E ngăn quá trình mất cân bằng oxy hóa khỏi quá trình phá hủy những tế bào “trụ cột” của não-DHA. DHA đảm nhiệm việc hình thành màng ngoài của tế bào não. Do đó, vitamin E giữ nhiệm vụ quan trọng là bảo vệ tế bào não cũng như giúp não được khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và minh mẩn.
Dấu hiệu cho biết cơ thể bạn đang trong tình trạng thiếu hụt vitamin e gồm:
- Suy nhược
- Tiêu chảy
Vitamin E thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: cá hồi, cải xoan, cải cầu vòng, mùi tây, dầu Ô-liu
- Kẽm
Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động và sự phát triển ổn định của thần kinh. Kẽm được tập trung nhiều nhất ở não của bạn. Cụ thể nó phân bố nhiều nhất ở hồi hải mã, là một phần của hệ thống Limbic và có liên quan đến hoạt động lưu giữ thông tin và hình thành ký ức trong trí nhớ dài hạn và khả năng định hướng trong không gian. Neuron thần kinh cần được cung cấp đủ lượng kẽm để có thể hoạt động tốt.
Thiếu kẽm có thể dẫn đến những vấn đề như:
- Khả năng tập trung và giải quyết vấn đề
- Suy giảm khả năng miễn dịch
- Mụn và ban đỏ
- Tiêu chảy
Kẽm có nhiều trong: hạt bí ngô, thịt bò ăn cỏ, hạt điều, nấm, rau chân vịt.
Trên đây là những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động và sự phát triển của bộ não. Sở dĩ, não cần một lượng dưỡng chất cần thiết để đảm bảo cho hoạt động của nó. Bạn càng nạp vào nhiều loại vitamin, khoáng chất và đa dạng các loại dưỡng chất khác nhau, bộ não của bạn hoạt động càng tốt và tránh được tình trạng trì trệ cho một ngày dài làm việc mệt mỏi. Nếu bạn muốn giữ một bộ não tỉnh táo, hoạt động tốt, hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ các loại thực phẩm chứa đủ dưỡng chất cần thiết này nhé.
Kim Phụng (Theo lifehack.org)
