Một chế độ ăn kiên có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, chếch choáng và lờ đờ.
Bạn thậm chí có thể cảm thấy cơn thèm ăn vặt thực sự mạnh mẽ hơn, chứ không phải là hài lòng, sau khi thưởng thức đồ ăn nhẹ mặn hoặc ngọt; Thật không may, sức khỏe và vòng eo của bạn sẽ phải trả giá.
Với tất cả các trào lưu về chế độ ăn uống hiện nay, có thể khó khăn để thông qua các quảng cáo rùm beng để tìm kiếm thông tin cụ thể về những gì bạn nên ăn, những gì bạn nên tránh, và quan trọng nhất, tại sao phải làm một trong hai điều này.
Dưới đây phác họa 9 cách mà một chế độ ăn uống khéo léo có thể giúp tăng năng lượng của bạn, làm giảm sình bụng, cải thiện sức khỏe, và thậm chí giúp bạn thon thả hơn – trong khi vẫn làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh, tập trung hơn, và đồng điệu với nhu cầu của cơ thể.
Sắp xếp lại thói quen ăn uống của bạn
Có rất nhiều ý kiến khác nhau về những gì tạo thành một chế độ ăn uống “lành mạnh.”
Nhìn chung, và nói một cách rộng rãi, ăn uống lành mạnh có nghĩa là tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, thực phẩm nguyên chất. Nó khuyến cáo giảm các loại thực phẩm đóng gói sẵn, được chế biến quá mức và khuyến khích bạn tự chế biến thực phẩm từ các nguyên liệu tươi và tự nhiên bất cứ khi nào có thể.
Lưu ý rằng bạn hiểu những hướng dẫn này như thế nào là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn.
Một số người chọn một chiến lược ăn uống đạm bạc, một số thích ăn chay, và một số người thấy cơ thể của họ phản ứng tốt nhất khi họ hạn chế các sản phẩm từ bơ sữa.
Dù bằng cách nào bạn cần phải chọn một con đường phù hợp với lối sống của mình, và cho phép bạn linh hoạt trong giới hạn bản thân. Một khi bạn bắt đầu loại bỏ các thực phẩm chế biến, có lượng natri cao, giàu chất béo và đường, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để xác định chính xác phương án nào thích hợp và không thích hợp với khẩu vị của mình.
1. Protein = Sự hài lòng
Một số ví dụ về protein nạc bao gồm gà, gà tây, cá trắng, đậu, đậu lăng và sữa ít hoặc không có chất béo. Protein là các khối xây dựng cơ bắp và tạo nên các cấu trúc khác trong cơ thể như màng tế bào và da.
Protein chậm tiêu hóa trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và ngăn cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Vì các protein nạc có hàm lượng chất béo thấp, nên chúng giảm lượng calo, từ đó dễ dàng kết hợp vào bất kỳ bữa ăn nào. Ví dụ, thêm một ít trứng luộc và ức gà xắt nhỏ vào món salad và nó từ thức ăn nhỏ trở thành một bữa ăn đầy đủ.
2. Làm sạch đường ruột
Chất xơ, hoặc thức ăn thô, là quan trọng để giữ cho bộ máy tiêu hóa di chuyển trơn tru; nó như một bàn chải cọ sạch đường ruột của bạn.
Trong khi điều đó nghe có vẻ hơi khắc nghiệt, cả về mặt nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, thì đó chính xác là những gì mọi người đang tìm kiếm về các chất tẩy rửa sạch sẽ và nhanh chóng thông thường, nhưng không dùng các biện pháp quyết liệt và chi phí cao.
Đặc biệt với người lớn tuổi có thể có các lớp lắng đọng tích tụ trong ruột của họ, điều này không chỉ dẫn đến sự khó chịu nghiêm trọng, mà còn được cho là nguyên nhân gây ra gây ung thư đại tràng và các vấn đề sức khỏe quan trọng khác.
Chất xơ cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn một cách tự nhiên. Nếu không có các gai và dips đi kèm với một chế độ ăn uống đã chế biến, cơn thèm đồ ngọt của bạn sẽ vẫn được điều tiết ổn định. Điều này có thể không chỉ giúp quá trình trao đổi chất của bạn luôn hoạt động cả ngày, nó còn là sự cứu trợ về tinh thần và cảm xúc rất lớn.
Một khẩu phần lành mạnh gồm các loại trái cây, rau, đậu, thực phẩm nguyên hạt và đậu là tất cả các nguồn chất xơ tuyệt vời. Những thực phẩm này cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, nhờ hàm lượng chất xơ đặc biệt của chúng.
3. Bỏ qua lượng đường thêm vào
Một cách để làm sạch chế độ ăn uống của bạn là bắt đầu hạn chế lượng đường bổ sung mà bạn tiêu thụ suốt cả ngày.
Trái cây chứa đường fructose một cách tự nhiên; khi bạn đang tìm kiếm một đồ ăn ngọt trong nhà, với lấy với một miếng trái cây tươi cho một món ăn thỏa mãn thay vì một thanh kẹo, mứt hoặc bánh ngọt đóng hộp sẵn.
Đường fructose là một dạng carbohydrate. Nó sẽ cung cấp năng lượng tăng cần thiết mà bạn cần vào giữa một buổi chiều trì trệ, nhưng không làm tăng đường trong máu, và sau đó sụp đổ, như kẹo nhiều đường.
Điều quan trọng cần lưu ý là đường ẩn trong nhiều loại thực phẩm hiện hữu xung quanh được xem là thực phẩm “khỏe mạnh.”
Chẳng hạn, nhiều thương hiệu sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng phổ biến có thể chứa lượng đường tinh chế rất lớn. Hãy chắc chắn có đọc nhãn thực phẩm và tránh xa bất kỳ loại thực phẩm nào có hàm lượng đường nào trong hai chữ số.
4. Cắt giảm chất béo bão hòa
Ít hơn 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn nên đến từ các axit béo bão hòa. Tổng lượng chất béo, thuộc tất cả các loại, nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn uống với 2.000 calo mỗi ngày, không quá 700 calo trong số đó là từ chất béo; điều này tương đương với khoảng tối đa tuyệt đối 77 gam chất béo mỗi ngày.
Vui lòng đọc nhãn thực phẩm; nhiều người sẽ tìm thấy một phần lớn trong số 77 gram trong món salad “lành mạnh” của mình với chỉ một loại chất béo.
Một thực tế hữu ích là hầu hết chất béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng. Hãy suy nghĩ về chất béo trắng trên thịt xông khói và các loại thịt khác, so với các loại dầu khỏe mạnh (cũng là chất béo), chẳng hạn như dầu ô liu, là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Đây là một cách dễ dàng giúp bạn tự kiểm tra bao nhiêu chất béo bão hòa bạn đang tiêu thụ; bạn thường có thể nhìn thấy chất béo được ghi chính xác trong nhiều loại thực phẩm phổ biến.
5. Nhiều muối đồng nghĩa với huyết áp cao
Các khuyến nghị của AHA (American Heart Association) là không quá 2.300mgs (khoảng 1 muỗng cà phê) muối cho người lớn, nhưng họ đặt ra một giới hạn “lý tưởng” là không quá 1.500mg.
Quá nhiều người đạt đến giới hạn này trong một bữa ăn đơn lẻ, đặc biệt khi họ thường ra ngoài ăn ở nhà hàng.
Muối đi vào dòng máu và làm gián đoạn sự cân bằng của chất điện giải trong cơ thể, khiến cho thận khó thực hiện công việc của nó. Công bằng mà nói, một lượng kali thấp cũng có thể gây ra huyết áp cao như dư thừa muối. Tuy nhiên, rất nhiều người tiêu thụ thực phẩm đóng gói sẵn như là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của họ và vẫn không có khái niệm gì về bao nhiêu muối họ đang thực sự tiêu thụ.
Muối từng được sử dụng như một chất bảo quản trong nhiều loại thực phẩm; nhiều năm trước, thịt thậm chí còn được đóng gói trong muối để kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.
Ngày nay, rất nhiều hương vị tự nhiên bị mất đi trong quá trình chế biến, muối được thêm vào để nâng cao hương vị còn lại. Đây là lý do tại sao nước sốt spaghetti bạn làm ở nhà có thể có ít muối đáng kể và không đậm hương vị so với nước sốt tương tự được nấu sẵn trong một cái lọ hoặc lon từ cửa hàng.
Cuối cùng, lượng muối cao khiến cơ thể bạn giữ nước như một cách để pha loãng natri hấp thụ vào cơ thể và các mô của nó.
Đây là lý do đằng sau sự khó tiêu có thể kéo dài đến hai ngày mà bạn cảm thấy sau một bữa ăn nhiều muối, chẳng hạn như bữa tối với bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên từ một nhà hàng nổi tiếng.
6. Dùng Carbohydrates phức hợp
Một trong những quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống phổ biến nhất ngày nay là câu trả lời để giảm cân là ăn ít carbohydrate hơn.
Điều này là hoàn toàn đúng nếu những gì bạn đang ăn được chế biến kỹ, các loại thực phẩm nhiều đường được làm từ một nhà máy. Tuy nhiên, điều đó không đúng nếu bạn đang tiêu thụ các loại giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, carbohydrates phức hợp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và nhiên liệu.
Carbohydrates là nhiên liệu hoạt động của cơ quan, bao gồm tim, cơ xương và đặc biệt là não.
Bánh mì trắng, bột đã tẩy trắng và các loại carbohydrate đã chế biến khác là những thứ cần tránh khi bạn đang tìm cách để làm sạch chế độ ăn uống của mình.
Chúng có ít chất xơ và thường biến thành đường, sau đó là chất béo khi không được sử dụng làm năng lượng; chúng cũng có thể chứa nhiều đường được thêm vào. Tuy nhiên, rau tươi, bánh mì nguyên hạt 100%, đậu lăng, đậu và khoai tây là nguồn năng lượng và nhiên liệu tuyệt vời cho cơ thể và trí óc của bạn.
7. Thưởng thức đồ ăn nấu ở nhà
Đây là một thực tế sẽ làm bạn sẽ ngạc nhiên và sững sờ: một cách hợp pháp, nhãn thực phẩm và lượng calo trên thực phẩm đóng gói và trong các nhà hàng chỉ chính xác trong vòng 30%.
Điều này có nghĩa là nếu bạn chọn thưởng thức một món ăn được liệt kê là 1.000 calo, nó có thể chứa khoảng 1.300 calo, và đó không phải lúc nào cũng kể đến bơ và dầu được sử dụng để làm mỡ trong khi nấu.
Ở nhà, bạn có thể tạo ra những món ăn tương tự với ít tác động đến sức khỏe của mình.
Có vô vàn những hoán đổi thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể thực hiện để giảm lượng calo và tăng lượng chất dinh dưỡng thiết yếu.
Một số ví dụ như là sử dụng sữa đặc thay cho kem nặng trong công thức nấu ăn, súp lơ thế cho gạo trong chế độ low-carb (nếu bạn đang vào thực hiện chế độ đó), hoặc phun nhanh dầu ô liu để chuẩn bị chảo thay vì một khối bơ.
Rất có thể phần tuyệt vời nhất khi nấu ăn ở nhà là bạn có khả năng thay đổi công thức để đáp ứng sở thích của mình, và bạn cũng có thể tiết kiệm hàng trăm đô la mỗi tháng với kế hoạch thích hợp.
Một số điều cần lưu ý nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm tiền tiêu vào cửa hàng tạp hóa là mua các sản phẩm tươi sống của người nông dân, thực phẩm vào mùa cho độ tươi tối đa và giá trị tốt nhất, và khi cần thiết, hãy chọn thực phẩm đông lạnh thay vì đồ hộp; rau quả đông lạnh có xu hướng đông lạnh ở mức cao nhất của độ chín, làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng so với các loại rau quả đóng hộp tương tự.
8. Tăng cường lượng chất chống oxy hóa
Nếu ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa là làm sạch động mạch và tim, và ăn một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ làm sạch ruột của bạn, thì các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ thúc đẩy cùng một loại lợi ích sức khỏe cho các tế bào của cơ thể bạn.
Dài dòng và ngắn gọn thì: chất oxy hóa không chỉ là các gốc tự do có trong một số môi trường không thể tránh khỏi như ô nhiễm không khí, mà còn từ các lựa chọn của cuộc sống như rượu, khói thuốc lá.
Những chất oxy hóa này đã được biết là gây hại cho các tế bào của chúng ta, có thể dẫn đến bệnh tật và một số bệnh ung thư. Chất chống oxy hóa, tuy nhiên, thực hiện giống như tên mà nó ngụ ý; chúng giúp cân bằng các chất oxy hóa đến một mức độ khỏe mạnh mà cơ thể có thể xử lý.
Một chiến thuật phổ biến của các nhà sản xuất thực phẩm hiện nay là khoe khoang lợi ích sức khỏe của thực phẩm trên nhãn. Những từ như “chống lão hóa” và “chống ung thư” xuất hiện trên các bao bì như một cách để lôi kéo bạn. Sự thật là, không có loại thực phẩm nào so sánh với lợi ích sức khỏe của thực phẩm trong toàn bộ trạng thái tự nhiên của chúng.
Nho, việt quất, quả hạch, và vâng, ngay cả sô cô la (ca cao) cũng có chứa chất chống oxy hóa giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giữ các tế bào của bạn khỏe mạnh và cơ thể hoạt động hiệu quả.
9. Một nhà bếp sạch sẽ dẫn đến một chế độ ăn kiêng lành mạnh
Bạn đã bao giờ làm dọn sạch tủ quần áo khỏi tất cả các loại quần áo cũ của bạn chưa?
Sau khi làm như vậy, lần sau khi chọn một bộ trang phục bạn mở cánh cửa tủ quần áo của mình, cảm thấy nhẹ nhõm nhờ vào cách sắp xếp; đột nhiên bạn thấy mình thoải mái trong tủ quần áo của riêng bạn! Bây giờ, hãy tưởng tượng , mở tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn của bạn có làm bạn cảm thấy như vậy không?
Nhiều người ủng hộ một chế độ ăn uống sạch sẽ cũng là người hâm mộ của những bữa ăn được chuẩn bị trước.
Chuẩn bị trước bữa ăn có nghĩa là nấu một loạt các bữa ăn cùng một lúc và để dành từng phần của chúng để ăn trong suốt cả tuần. Điều này lý tưởng cho những người di chuyển nhiều hoặc phải thường xuyên vật lộn với những gì để ăn. Bạn có thể nấu một hoặc hai lần một tuần và không phải lo lắng về việc phải làm gì cho bữa ăn tiếp theo của bạn.
Điều này hoạt động đặc biệt tốt nếu bạn làm việc cả ngày và muốn có được bữa sáng hoặc bữa trưa trong lúc chuẩn bị đi.
Trong khi chiến lược ăn theo các ngày trong tuần chắc chắn sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền và calo, lợi ích lớn nhất là sự an tâm và giảm nhẹ tinh thần bạn có thể cảm thấy từ việc ăn những thực phẩm không chắc chắn đồng đều.
Nhiều người thấy căng thẳng khi ra ngoài ăn trong lúc đang theo một chế độ ăn uống uống sạch sẽ. Những người khác cảm thấy choáng ngợp về các lựa chọn tại cửa hàng tạp hóa và những gì cần mua để nấu ăn ở nhà. Bằng cách chuẩn bị cùng lúc một loạt thức ăn, bạn có thể thử nghiệm với các công thức, mua sắm giảm giá ở cửa hàng tạp hóa, và bạn sẽ luôn luôn có một bữa ăn lành mạnh đã sẵn sàng khi cấp thiết.
Ăn kiêng lành mạnh có thể làm sạch cuộc sống của bạn
Ăn kiênuống sạch sẽ có thể có nhiều ý nghĩa khác nhau với những người khác nhau. Mặc dù, các chuyên gia và chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích chống lại việc cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào, chẳng hạn như chất béo hoặc carbohydrate, từ chế độ ăn uống của bạn.
Về cốt lõi, ăn uống sạch thực sự là cân bằng và thúc đẩy cơ thể của bạn với thực phẩm dinh dưỡng thường xuyên, giữ cho sự trao đổi chất, cơ bắp và não của bạn trong đạt hiệu suất tối đa.
Cơ thể của bạn được thiết kế như một chiếc máy được bôi trơn tốt; nó được trang bị với tất cả mọi thứ cần thiết để giữ bản thân trong sự cân bằng nội môi điều hòa, và nhiên liệu bạn nạp vào càng chất lượng bao nhiêu thì bạn càng cảm thấy tốt hơn bấy nhiêu.
Nhiều người thấy rằng chỉ bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống sạch hơn, họ cắt bỏ lượng cân nặng dư thừa, không mong muốn, giảm cholesterol và huyết áp, và cuối cùng thấy mình dứt khỏi khỏi chế độ ăn uống liên quan đến thuốc.
Khi bạn nghiên cứu sâu hơn về những loại thực phẩm bạn chọn để loại bỏ và những loại thực phẩm bạn có thể muốn thêm vào chế độ ăn uống, khẩu vị của bạn cũng sẽ thay đổi.
Bạn cuối cùng sẽ thấy cơ thể thèm những thực phẩm lành mạnh nhiều như bạn có thể đã từng khao khát đồ ăn vặt mà bạn nghĩ bạn không bao giờ có thể sống thiếu nó. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này có thể mất thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn với chính bản thân.
Cuối cùng, một chế độ ăn kiêng lành mạnh không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể thưởng thức.
Thực phẩm để thỏa mãn cơ thể và nhu cầu của nó, ngay cả khi điều đó đôi khi có nghĩa là một điều trị hoặc niềm vui tội lỗi.
Khi bạn chăm sóc cơ thể mỗi ngày, những trường hợp này sẽ trở nên thú vị hơn nhiều – đặc biệt là khi chúng không khiến bạn cảm thấy chậm chạp và mệt mỏi sau đó. Vì vậy, lần sau nếu bạn có một cơn thèm đồ ăn… hãy chắc chắn rằng bạn đang tiếp cận với các loại thực phẩm “sạch!”
Thanh Thảo (Theo lifehack.org)
