Mức serotonin thấp sẽ ảnh hưởng đến mọi thứ, từ sự thèm ăn đến chu kỳ giấc ngủ, trí nhớ, tình dục và cả tâm trạng.
11 cách dưới đây có thể giúp bạn nâng cao tinh thần, khả năng tập trung và tạo động lực bằng cách gia tăng mức độ chất dẫn truyền thần kinh này ngay tức thì.
- Bổ sung thêm Tryptophan
Tryptophan là một axit amin quan trọng trong việc sản xuất serotonin, vì vậy nếu như bạn tăng cường khẩu phần ăn của mình với những thực phẩm chứa nhiều tryptophan thì bạn sẽ nhanh chóng có được những ngày tháng hạnh phúc hơn.
Một số thực phẩm tốt nhất bao gồm thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa. Song nếu bạn đang ăn chay thì cũng đừng lo lắng! Bởi trong các loại hạt đóng gói cũng có chứa nhiều tryptophan, vì vậy hãy dùng chúng cho một bữa ăn nhẹ nhé.
- Massage
Có lẽ bạn đã biết massage có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của mình, nhưng có thể bạn không biết rằng đây không chỉ là kết quả của việc giải phóng sự căng thẳng cơ bắp.
Nghiên cứu về việc massage làm thay đổi phản ứng cơ thể như thế nào đã chỉ ra rằng nồng độ serotonin thường đạt cao nhất sau mỗi lần thực hiện massage, đó có thể là do sự giảm 30% cortisol. Khi có quá nhiều hoóc môn này (cortisol) lưu hành xung quanh hệ thống, não bạn sẽ bị chặn không cho sản xuất đủ lượng serotonin.
- Tăng cường Vitamin nhóm B
Tất cả các vitamin nhóm B đều giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và đóng vai trò giữ cho vóc dáng cơ thể cân đối, nhưng có hai loại đặc biệt hữu ích cho việc sản xuất serotonin đó là vitamin B12 và B6. Thậm chí có bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin nhóm B có thể giúp điều trị chứng trầm cảm ở người già.
Liều dùng dành cho hầu hết mọi người nằm trong khoảng 50-100mg mỗi ngày. Tuy nhiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn (và đừng ngại làm xét nghiệm máu trong trường hợp bạn bị thiếu vitamin).
- Tắm nắng
Bất cứ khi nào bạn ở dưới ánh nắng mặt trời, trong não của bạn sẽ bắt đầu sản xuất serotonin. Điều này xảy ra ngay cả khi mặt trời bị mây che, vì vậy không có lý do gì để ở vùi trong nhà cả ngày vào mùa đông cả!
Tốt nhất hãy dành ít nhất 20-30 phút ở bên ngoài mỗi buổi sáng hoặc buổi chiều – đây là một cơ hội tuyệt vời để bạn đi tới chỗ nào đó thật đẹp, hoặc chỉ đơn giản là ngẫm nghĩ gì đó trong khi đang nghe các bài hát yêu thích.
- Bổ sung thêm Magiê vào chế độ ăn
Có thể bạn không nghĩ nhiều đến Magiê, nhưng một số báo cáo ước tính rằng có đến 75% dân số Mỹ có thể thiếu loại khoáng chất này. Nó không chỉ có khả năng ảnh hưởng đến sự cân bằng serotonin, mà còn giúp kiểm soát huyết áp và điều chỉnh chức năng thần kinh.
Việc bổ sung Magiê đã được chỉ ra là có thể giúp một số bệnh nhân hồi phục từ các giai đoạn trầm cảm lớn. Để bổ sung Magiê vào chế độ ăn, hãy sử dụng những thực phẩm như rau lá xanh, cá, chuối và đậu.
- Suy nghĩ tích cực hơn
Tăng mức độ serotonin của não không chỉ thông qua những thứ bên ngoài như chế độ ăn và môi trường – mà những nghiên cứu tâm lý học đã chỉ ra chính bạn cũng có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất chất dẫn truyền thần kinh bằng cách thay đổi thái độ đối với cuộc sống. Hãy khám phá điều gì khiến bạn cảm thấy tốt đẹp ở bản thân mình và thế giới xung quanh, và hãy làm điều đó nhiều hơn!
Ví dụ điển hình là bạn có thể giữ mối quan hệ thân thiết với những người mà bạn yêu mến, dành một giờ mỗi ngày cho một sở thích hay ho, hình dung tỉ mỉ về một sự kiện vui vẻ và giữ một cuốn sổ ghi nhớ về lòng biết ơn.
- Giảm lượng đường
Một trong những triệu chứng chính của serotonin thấp là thèm ăn các thực phẩm nhiều đường – nguyên nhân bởi vì insulin là chất cần thiết để sản xuất một số thành phần của serotonin. Nhưng không may, sự gia tăng lượng đường lại gây phản tác dụng, bởi vì nó thường làm cho tâm trạng trở nên tồi tệ (chống lại các lợi ích của chất dẫn truyền thần kinh hữu ích mà bạn vừa sản xuất). Giảm lượng đường giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh như tiểu đường, tim mạch, vì vậy hãy dành nỗ lực của mình vào những cách tăng cường serotonin lành mạnh hơn.
- Thiền
Vâng, như chúng ta biết, thiền xuất hiện trong mọi danh sách liên quan đến hai chữ hạnh phúc! Và đúng thế, có những lý do với đầy đủ bằng chứng để chứng minh rằng thiền thực sự có thể giúp ích cho mọi mặt trong cuộc sống bạn. Mức serotonin tăng lên tương ứng với bất kỳ hình thức thiền nào giúp sản sinh ra 5-HIAA – một acid mà não cần khi tạo serotonin.
Thêm nữa, thiền làm giảm ảnh hưởng của hoóc môn căng thẳng, không chỉ làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn mà còn làm giảm chứng viêm không cần thiết trong cơ thể.
- Tập thể dục thường xuyên hơn
Có lẽ bạn sẽ tập thể dục nhiều thêm một chút nếu bạn làm theo lời khuyên về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở trên, nhưng hãy kiểm tra kỹ phần còn lại của tuần và xem liệu bạn có thể dành thời gian để tập thể dục thêm không. Bất cứ điều gì làm cho tim bạn hoạt động mạnh hơn đều có thể nâng cao mức serotonin, và cả các endorphins, từ đó làm bạn cảm thấy tuyệt vời hơn. Hãy thử nhiều loại bài tập khác nhau để tìm ra loại mà bạn thực sự cảm thấy vui vẻ – ví dụ: đổi từ tập trên máy chạy bộ sang chạy bộ trong công viên, tham gia một lớp học nhảy hay học aerobics trong nước.
- Bổ sung thêm Vitamin C
Mặc dù vitamin C có vẻ không quan trọng với serotonin như vitamin nhóm B, nhưng có một số nghiên cứu đang nổi lên cho thấy sự liên quan ngày càng lớn giữa vitamin C với tâm trạng chúng ta. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy vitamin C có tính chất chống trầm cảm tự nhiên, và một nhóm các nhà khoa học thậm chí còn phát hiện ra rằng những người tăng dùng lượng vitamin C đều sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn chỉ trong vòng một tuần. Điều này có thể không chỉ liên quan đến serotonin mà còn có vai trò của vitamin C trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh khác như dopamine và epinephrine – cả hai đều làm cho chúng ta cảm thấy tươi tỉnh hơn. Cam, ớt chuông, cà chua và rau lá xanh là những lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tìm những thực phẩm giàu vitamin C.
- Thực hành tự chăm sóc để giảm căng thẳng
Cuối cùng, có thể bạn đã nhận thấy rằng cách điều trị cortisol đã xuất hiện một vài lần bởi vì cortisol ức chế sự sản xuất serotonin ngay ở bước đầu tiên. Điều này có nghĩa là về cơ bản, bất cứ điều gì bạn có thể làm để giảm mức căng thẳng đều có thể có tác động tích cực đến lượng serotonin trong não của bạn.
Nếu bạn là kiểu người đặt người khác lên trước, trách nhiệm quá nhiều và đang làm việc liên tục, hãy bắt đầu tìm cách để ưu tiên chăm sóc bản thân và lượng serotonin tự nhiên sẽ tăng lên. Tự chăm sóc có nghĩa là những người khác nhau sẽ có những cách khác nhau, nhưng bạn có thể động não bằng cách lập một danh sách mười điều mà làm cho bạn cảm thấy thật sự hạnh phúc!
Quỳnh Lan (Theo Lifehack.org)
