Lý do khiến bạn liên tục thức giấc vào lúc nửa đêm (và cách khắc phục)

Vì sao bạn không thể ngủ ngon?

Nguồn năng lượng tiêu cực dần dần tích lũy trong cơ thể khi bạn mất ngủ. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng uể oải, luôn mệt mỏi, không thể tập trung khiến năng suất làm việc thấp. Công việc không thể hoàn thành nếu tâm trí của bạn cứ đòi quyền nghỉ ngơi mãi.

Bạn là người hay thức giấc vào khoảng thời gian khác lạ khi đêm về, cố gắng tìm mọi cách để lấy lại giấc ngủ hoặc cảm thấy bản thân lúc thức dậy không được tỉnh táo và thiếu năng lượng? Hãy thử áp dụng những cách dưới đây.

Bài viết lần này phân tích một vài vấn đề tiêu biểu giải thích nguyên do khiến bạn mất ngủ và cách để khắc phục tình trạng đó.

Thức giấc vào lúc nửa đêm có được xem là một chuyện bình thường không?

Ta cần phải ngủ 8 tiếng liên tục trong một đêm không phải sao?

Thật ra, không phải chuyện lạ khi giấc ngủ bị gián đoạn từ 3 đến bốn lần trong đêm. Chu kỳ giấc ngủ của một người bình thường vào khoảng từ 90 đến 120 phút. Theo bác sĩ Michael Breus, một chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ cho biết mọi người sẽ trải qua từ 3 đến 4 “chu kỳ” giấc ngủ trong một đêm.

Khi một chu kỳ kết thúc, giấc ngủ sẽ trở nên “nông” hơn và bạn có thể thức giấc. Ta thường sẽ chìm vào giấc ngủ ngay sau đó. Đây là chuyện bình thường và là lý do giải thích vì sao nhiều người lầm tưởng rằng ngủ liên tục 8 tiếng không bị gián đoạn là một giấc ngủ ngon.

Khi ta không thể ngủ lại ngay, vấn đề sẽ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn thức giấc lúc nửa đêm và trằn trọc mãi, đây có thể là dấu hiệu cơ thể bạn đang gặp vấn đề cần phải được tìm hiểu ngay.

Thức giấc vào một khung giờ cố định vào mỗi đêm?

Nếu ban đêm bạn hay thức giấc vào khoảng thời gian cố định, đừng quá lo lắng. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có một chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh và an toàn. Nhiều người nhận ra rằng họ thường thức giấc vào khoảng thời gian từ 4 đến 6 tiếng sau khi họ chìm vào giấc ngủ.

Ảnh dưới đây cho thấy bộ phận nào của cơ thể có thể bị ảnh hưởng nếu bạn thức vào giờ đó:

 

 

Bạn hay bị mất ngủ và trằn trọc lúc nửa đêm, dù có cố gắng cỡ nào cũng không ngủ lại được đã rung lên hồi chuông cảnh báo bạn nên thay đổi thói quen ngủ của mình theo các cách dưới đây.

Lý do khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm (và cách khắc phục)

Có nhiều lý do khiến giấc ngủ bị gián đoạn. 5 lý do thường gặp gồm:

1. Bạn quá căng thẳng

Một ngày làm việc khó khăn và bạn lúc nào cũng căng não để suy nghĩ. Căng thẳng theo bạn về nhà và liên tục làm phiền khiến bạn mất ngủ. Nếu không tìm cách giải quyết, bạn sẽ nằm vật vờ trên giường và trằn trọc suy nghĩ cho những chuyện có thể chưa từng xảy ra.

Bạn đã từng liên tục trở mình, khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ sâu chỉ vì mãi suy nghĩ về một cuộc tranh cãi trong cuộc họp mà bạn nghĩ lẽ ra kết quả có thể tốt hơn?

Não có xu hướng làm căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ khiến ta không có được giấc ngủ sâu và giật mình thức giấc lúc nửa đêm. Khi ta suy nghĩ về điều đó, ta sẽ đặt não vào thế chiến – hay – chạy (fight – or – flight, hay còn gọi là phản ứng tăng nhạy cảm quá độ) và kết quả là ta không thể ngon giấc được.

Giải pháp là gì?

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, căng thẳng quá mức và hay thức dậy đột ngột vào lúc nửa đêm, một cách đơn giản để giải quyết vấn đề đó là tập sử dụng phương pháp hộp thở (box-breathing, hay còn gọi là phương pháp thở ô vuông). Phương pháp này giúp bạn giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Đây là một mô hình “đếm cừu” kiểu mới. Với phương pháp hộp thở, hít vào và bắt đầu đếm, giữ hơi, thở ra và ngừng thở một lúc, áp dụng khi bạn ở trên giường nhé. Các bước thực hiện như sau:

  • Hít vào chậm rãi trong 4 giây
  • Giữ hơi trong 4 giây
  • Thở ra từ từ trong 4 giây
  • Ngừng hít thở trong 4 giây.

 

 

Phương pháp đơn giản này giúp bạn giải tỏa căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

2. Thực phẩm có hại cho giấc ngủ

Một hoóc môn quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ là melatonin. Melatonin tăng dần trong cơ thể gây ra hiện tượng mệt mỏi và buồn ngủ khoảng 2 giờ trước khi bạn đi ngủ sau đó giảm dần cho đến khi bạn thức dậy.

Melatonin có tác dụng ngược với cortisol, hoóc môn gây căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, khi melatonin tăng, cortisol sẽ giảm và ta ngủ. Khi melatonin giảm và cortisol tăng, ta thức dậy.

Nếu mức cortisol trong cơ thể quá cao, đặc biệt vào cuối ngày, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực lên giấc ngủ và khiến ta thức giấc lúc nửa đêm.

Bạn có thể sẽ ngạc nhiên nếu biết thực phẩm hàng ngày mà ta tiêu thụ góp phần không nhỏ trong việc châm ngòi phản ứng căng thẳng ở não bằng cách khích động khiến não nhạy cảm hơn.

Những thực phẩm khiến bạn khó ngủ bao gồm:

  • Chất béo chuyển hóa – nguồn chất béo cần nhiều thời gian để chuyển hóa hoàn toàn này là thực phẩm bạn không nên dùng nếu muốn ngủ ngon.
  • Dầu thực vật đã qua chế biến và có chất bảo quản – như dầu cây rum, dầu cọ, và dầu hạt cải. Đầu tiên, chúng thường oxi hóa rất nhanh. Quá trình oxi hóa là một dạng “rỉ sét” trong chất béo. Khi dầu vào cơ thể và bắt đầu được cơ thể chuyển hóa, chúng sẽ “rỉ sét” rất nhanh khiến cho cơ thể bắt đầu quá trình khích động đốt cháy năng lượng. Thứ 2, những loại dầu này thường chứa rất nhiều chất độc hại qua quá trình chế biến. Sử dụng chúng trước khi đi ngủ sẽ khiến cơ thể ta cần thời gian để chuyển hóa chúng hoàn toàn.
  • Nước trái cây và ya ua – đây là thực phẩm tốt cho cơ thể nhưng trên thực tế chúng chứa nhiều đường khiến cơ thể ta không thể ngủ sâu.
  • Đồ uống có cồn – giải tỏa căng thẳng không gì tốt hơn đồ uống có cồn và nhiều người nghĩ rằng chúng giúp ta ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, chúng gây hại cho cơ thể nhiều hơn bạn nghĩ. Chúng làm khả năng bạn sẽ giật mình thức giấc ở giữa chu kỳ giấc ngủ và làm cortisol tăng trong cơ thể.

Giải pháp là gì?

Tránh dùng những thực phẩm này trước khi đi ngủ để giấc ngủ của bạn chất lượng hơn.

3. Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Công nghệ hiện đại đã giúp chúng ta liên kết mạng xã hội, xem phim, và theo dõi các tuyển tập chương trình truyền hình 24/24 vô cùng tiện lợi. Tuy nhiên, sự phát triển công nghệ phát sinh những ảnh hưởng tiêu cực lên khả năng điều chỉnh giấc ngủ một cách tối ưu của não.

Ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy vi tính, và ti vi có năng lượng ánh sáng xanh rất mạnh. Não thường phản ứng với ánh sáng xanh như ánh sáng của mặt trời vào buổi trưa. Ánh sáng xanh hỗ trợ não điều chỉnh nhịp sinh học theo đúng thời điểm trong ngày để ta có thể ngủ đúng giờ vào buổi tối.

Để mắt tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc ti vi trước khi ngủ có thể vô tình khiến não nghĩ rằng thời điểm này sớm hơn nó dự định, vô tình ảnh hưởng đến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giải pháp là gì?

Ngừng sử dụng đồ dùng điện tử trước khi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ để mắt không tiếp xúc với ánh sáng xanh khiến cho não có thể tập trung vào việc vỗ về bạn đi vào giấc ngủ.

4. Làm việc đến tận khuya

Bạn chỉ có 24 giờ một ngày nên hãy sử dụng chúng thật hiệu quả. Thông thường, bạn có thể làm việc đến tận khuya. Khi bạn vừa tắt máy vi tính hoặc kết thúc một cuộc gọi và nhảy thẳng lên giường, bạn mong rằng giấc ngủ sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và phục hồi năng lượng.

Khi não đang trong tình trạng sẵn sàng và tập trung làm việc, nó sẽ phát ra sóng não “beta.” Sóng não này giúp ta minh mẫn và tập trung hơn trong lúc giải quyết công việc. Tuy nhiên, nếu duy trì trạng thái sóng não “beta” quá lâu, ta dễ bị căng thẳng, bồn chồn, bất an và khó có thể ngủ ngon. Cơ thể cần thời gian để chuyển trạng thái não từ chế độ làm việc sang chế độ nghỉ ngơi.

Giải pháp là gì?

Chìa khóa để đưa cho não “dấu hiệu” rằng bạn đã hoàn thành công việc và đã tới lúc nghỉ ngơi để nó có thể bắt đầu quá trình thư giãn và giúp bạn ngủ sâu.

Một số dấu hiệu đó bao gồm:

  • Tắt tất cả các thiết bị điện tử và bắt đầu hít thở sâu 20 lần.
  • Đọc một cuốn sách.
  • Tắm nước ấm.
  • Xem một tập phim bạn ưa thích trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đồng hồ.
  • Nghe nhạc nhẹ.

Hãy chọn cách phù hợp để vỗ về giấc ngủ. Hãy kiên trì áp dụng phương pháp hỗ trợ, bạn sẽ chuyển trạng thái não từ chế độ làm việc sang chế độ thư giãn dễ dàng hơn.

Bản kế hoạch chi tiết giúp bạn ngủ “siêu” ngon

Nếu bạn muốn làm việc năng suất và có nhiều năng lượng hơn, bạn cần có một giấc ngủ ngon.

Không biết nên bắt đầu từ đâu?

Đây là bản kế hoạch chi tiết nhắm giúp bạn ngủ ngon hơn và giúp giấc ngủ không bị gián đoạn.

  1. Lập thói quen ngủ hàng ngày và duy trì nó.
  2. Viết ra mọi thứ bạn cần làm vào ngày tiếp theo nhắm giúp bạn đỡ nặng đầu và giúp tinh thần thư thái hơn.
  3. Đừng dùng những loại thực phẩm khiến bạn khó ngủ trước khi đi ngủ.
  4. Tắt hết ti vi, điện thoại và máy vi tính trước khi ngủ.
  5. Ngừng làm việc ít nhất là 1 tiếng đồng hồ trước khi ngủ để giúp não chuyển sang chế độ sẵn sàng cho giấc ngủ.
  6. Đi ngủ đúng giờ.

Những phương pháp trên giúp bạn ngủ ngon và không giật mình thức giấc lúc nửa đêm. Bạn sẽ không còn lo sợ những ngày mình vật lộn trên giường, mong muốn tìm lại giấc ngủ nữa.

Chúc các bạn ngủ ngon!

 

Anh Đào (Theo Life Hack)

Nếu bạn muốn bài viết của bạn được xuất hiện trên trang lifehack.vn của chúng tôi, vui lòng liên hệ với chúng tôi TẠI ĐÂY.
KM
SALE
COMBO 3N2Đ NGHỈ DƯỠNG 5 SAO BAO GỒM VÉ MÁY BAY GIÁ CHỈ TỪ : 4.999.000Đ
Hạn dùng: 30-11-2018
XEM NGAY
30%
COUPON
Thứ Năm vui vẻ, đặt phòng với thẻ JCB giảm 30% đến 2.000.000đ
Hạn dùng: 31-01-2019
Giảm thêm 30%
JCB30GO
COPY MÃ

Comments

comments

Powered by Facebook Comments

%d bloggers like this: