Ngày nay, tầm quan trọng của việc có một giấc ngủ ngon vào buổi tối đã được khoa học chứng minh rất nhiều. Có rất nhiều các nghiên cứu về thời gian ngủ bao lâu là lý tưởng nhưng lại rất ít nghiên cứu về việc giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe, hiệu suất làm việc và tâm trạng của chúng ta.
Có người cho rằng việc nghiên cứu về lợi ích của giấc ngủ là không cần thiết vì điều đó quá dễ thấy. Khi thiếu ngủ, chúng ta sẽ cảm thấy thiếu năng lượng và không tỉnh táo, trí nhớ có thể bị sa sút, và phản ứng một cách chậm chạp. Một số người thiếu ngủ sẽ trở nên thiếu thân thiện, dễ cáu kỉnh và ủ rũ hơn.
Tuy nhiên, để có một giấc ngủ ngon lại là một điều rất khó đối hàng triệu người. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh, cứ 1 trong 3 người trưởng thành không thể ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm.[1]
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ ra 10 vấn đề phổ biến nhất liên quan tới giấc ngủ, nguyên nhân và cách điều trị mà không cần dùng thuốc hay thiền định.
- Lo âu
Đã bao nhiêu lần bạn bị vướng mắc với những vấn đề liên quan tới công việc, gia đình? Những vấn đề này cứ lặp đi lặp lại khiến cho bạn gặp khó khăn với giấc ngủ của mình. Bạn nằm trên giường nhưng lại rất tỉnh táo, cố gắng thoát khỏi những lo lắng, nhưng những vấn đề đó cứ quấn quanh tâm trí bạn hết lần này tới lần khác.
Giải pháp:
Có nhiều cách bạn có thể sử dụng để lấy lại bình tĩnh:
Cách thứ nhất, hãy thức dậy và đi tới một căn phòng khác, tắt đèn đi. Thường thì những lo âu sẽ biến mất ngay lập tức. Sau đó, bạn có thể quay trở lại phòng rồi đi ngủ.
Cách thứ hai, hãy thử đọc một quyển sách cho đến khi tâm trí bạn không còn những lo lắng nữa. Đợi cho đến khi bạn phải buồn ngủ gục cả xuống.
Giải pháp thứ ba là viết ra một danh sách những điều bạn cần phải hoàn thành trong ngày mai trước khi bạn lên giường đi ngủ. Cảm giác thiếu tổ chức có thể là nguyên nhân gây ra những lo âu của bạn. Việc viết ra một danh sách cần làm sẽ giữ bạn bình tĩnh trở lại và cũng giúp bạn xử lý những vấn đề vào ngày mai tốt hơn.
- Ngáy ngủ
Cố ngủ với tiếng kèn Trombone đang kêu bên trong tai không phải là một điều dễ làm. Nếu không thể đổi một người bạn đời cứ ngáy khò khò khi ngủ lấy một người bạn đời ngủ rất ngoan ngoãn, hoặc ngủ ở phòng riêng, thì bạn có thể thay đổi một số thứ để có sự yên tĩnh khi ngủ.
Giải pháp:
Cách thứ nhất, ngủ trước vợ/chồng của bạn. Trong thời gian vợ/chồng bạn chưa đi ngủ thì có thể bạn đã ngủ được một giấc ngon lành.
Thứ hai, sử dụng headphone để nghe tiếng ồn trắng (White noise) giúp loại bỏ những âm thanh bên ngoài. Vấn đề là bạn phải chịu được cái cảnh cứ phải đeo tai nghe trong khi bạn trở mình suốt cả đêm. Nhưng nếu bạn có thể tìm thấy chiếc tai nghe gọn nhẹ thì nghe âm thanh trắng quả thực rất hiệu quả.
- Ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ và ngáy ngủ khá giống nhau.[2] Tuy nhiên, không phải tất cả những người ngáy ngủ đều là những người ngưng thở khi ngủ. Có nhiều người vừa ngưng thở khi ngủ, vừa ngáy ngủ. Về cơ bản thì chúng khiến bạn không thể thở thoải mái khi ngủ do cổ họng bị hẹp. Khi bạn gặp vấn đề với hơi thở, bạn sẽ bị tỉnh giấc. Điều này có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm khiến bạn bị mất ngủ.
Giải pháp:
Cách điều trị đơn giản nhất là giảm cân, đeo mặt nạ oxy, thay đổi vị trí ngủ.
Cách điều trị phổ biến khác với tỉ lệ thành công cao là Áp lực dương liên tục (CPAP). Mặt nạ oxy được sử dụng đặt trên mũi và miệng sẽ giúp không khí vào phổi và giữ cho đường hô hấp không bị phá hỏng.
- Hội chứng chân không yên (Restless leg syndrome)
Hội chứng chân không yên là một sự thúc đẩy cử động ở chân trong khi bạn đang ngủ hoặc đang nghỉ ngơi. Ngoài ra, nó cũng có thể gây ra cảm giác khó chịu ở hai chân.
Hội chứng chân không yên có thể khiến cho cả bạn lẫn vợ/chồng khó ngủ suốt cả đêm.
Giải pháp:
Người bị hội chứng chân không yên có thể được chữa khỏi.[3] Nguyên nhân gây ra bệnh này có thể là do tác dụng phụ của thuốc hoặc do cơ thể bị thiếu sắt.
Hãy đến gặp bác sĩ để bác sĩ có thể kiểm tra lượng sắt trong cơ thể bạn và từ đó có thể tìm ra cách tốt nhất để tăng lượng sắt. Có thể là thay đổi chế độ ăn uống hoặc tiêm sắt ào trong tĩnh mạch.
- Nhiệt độ
Quá nóng, hoặc quá lạnh thì cũng rất khó để ngủ ngon. Tất cả chúng ta đều cảm nhận được cơ thể mình khi các lớp quần áo dính chặt vào người vào những đêm nóng bức.
Giải pháp:
Điều hòa nhiệt độ rõ ràng là các tốt nhất để giúp điều hòa nhiệt độ khi bạn ngủ. Nhưng nếu không có điều hòa nhiệt độ, bạn có thể sử dụng quạt để thay thế. Quạt cũng mang lại hiệu quả rất tốt.
Hãy sử dụng chăn lông vũ hoặc một chiếc chăn dày dặn để đắp vào những đêm đông lạnh giá và thay thế bằng chiếc chăn mỏng và ga trải giường mỏng hơn cho những ngày nóng bức.
- Rối loạn hormone
Hầu hết những phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh, các nồng độ estrogen và progesterone thay đổi bất thường có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn.
Giải pháp:
Để thay đổi việc này, bạn nên thử ngủ trong phòng mát mẻ hơn và mặc quần áo rộng rãi thoải mái hơn. Bạn cũng có thể tập thể dục trong ngày và nhớ tránh dùng caffeine hoặc uống rượu vào buổi tối.
Nếu tất cả các biện pháp vừa rồi không mang liệu hiệu quả thì… hãy tới gặp bác sĩ.
- Chất kích thích
Chúng ta thường nghĩ chất kích thích có thể mang lại ‘một đêm ngon lành’. Trong khi thực tế là chúng có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn trong thời gian đầu, nhưng sau đó chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ của chúng ta. [4]
Thêm vào đó, nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể chúng ta sẽ quen với chất kích thích và chỉ sau một vài tuần thì chúng sẽ giảm tác dụng lên cơ thể chúng ta.
Giải pháp:
Giải pháp rất đơn giản, đó là đừng sử dụng rượu nữa. Nếu bạn nhận thấy rằng việc uống rượu khi ăn tối mang lại cảm giác ngon miệng thì bạn có thể tiếp tục duy trì. Tuy nhiên, nếu bạn không thể tìm ra lý do bạn cứ bị thức giấc giữa đêm thì việc ngưng sử dụng rượu sẽ mang lại cho bạn câu trả lời đúng đắn.
- Caffeine
Thật tuyệt vời với tách cà phê vào buổi sáng phải không?
Thế còn caffeine cho buổi tối thì sao? Không hẳn là tốt nhỉ!
Bạn có thể cảm thấy mình đang trở nên già hơn, thậm chí bạn còn nhạy cảm hơn với những tác dụng của caffeine.
Giải pháp:
Tránh sử dụng caffeine từ lúc trưa trở đi. Trên thực tế, caffeine có thể phát huy tác dụng lên tới 10 tiếng đồng hồ, vì vậy một số người có thể cảm nhận được tác dụng của nó ngay từ bữa trưa.
Với tác dụng giúp thư giãn, bạn hãy thử dùng trà thảo dược hoặc trà không chứa chất caffeine sau bữa tối và thử cà phê decaf sau món tráng miệng vào bữa trưa.
Những chất có chứa caffeine mà bạn nên tránh sử dụng vào buổi tối như coca, cacao, cà phê decaf, nước tăng lực hay cà phê.
- Đồng hồ
Không thứ gì bực mình hơn việc bạn tử nhủ với bản thân mình là muốn ngủ trước 11 giờ nhưng rồi mở mắt ra chỉ để nhìn đồng hồ hiển thị 11:01, 11:02, 11:03…hoặc là thức dậy lúc 4 giờ sáng và nhận ra là bạn chỉ còn 2 tiếng để ngủ thêm trước khi báo thức thật sự kêu.
Thật khó chịu.
Việc xem đồng hồ chỉ khiến bạn lo lắng và thất vọng mà thôi.
Giải pháp:
Đừng đặt đồng hồ báo thức, đồng hồ đeo tay, hay điện thoại bên cạnh giường ngủ. Đừng đặt nó ở nơi mà từ giường có thể nhìn hay với tới được. Điều này sẽ giúp bạn không thể xem giờ vào giữa đêm rồi lại thêm lo ân và mệt mỏi.
Rồi, hãy nhắm mắt lại và ngủ. Việc xem giờ sẽ không thể giúp bạn ngủ tốt hơn.
Kết luận
Vẫn luôn có một số cách để giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn dù bạn đang phải gặp các vấn đề về giấc ngủ:
- Tập thể dục mỗi ngày
- Lên giường chỉ để ngủ chứ không phải để xem tivi hay làm việc
- Giữ nhiệt độ thích hợp với cơ thể
- Không ăn quá nhiều trước khi ngủ
- Không uống rượu, các đồ uống có caffeine hoặc sô cô là trước khi ngủ
- Xử lý các vấn đề khiến bạn khó ngủ. Gặp bác sĩ nếu cần thiết.
Ngoài những điều đã kể trên, hãy tìm thêm những lý do tại sao bạn lại gặp vấn đề về giấc ngủ và tìm ra giải pháp hợp lý nhé!
Tham khảo:
| [1] | ^ | Center for Disease Control and Prevention: 1 in 3 adults don’t get enough sleep |
| [2] | ^ | Healthy Sleep Harvard Med: Understanding OSA |
| [3] | ^ | Mayo Clinic: Restless legs syndrome |
| [4] | ^ | National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism: Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use |
Vàng Anh (Theo Lifehack.org)
