Hiểu về chu trình ngủ của bạn để có một giấc ngủ tốt hơn

Nếu với bạn, sức khỏe thể chất và tinh thần là rất quan trọng thì bạn càng nên chú ý đến chu trình ngủ của bạn. Việc bạn không chú ý đến giấc ngủ có thể tạo một số ảnh hưởng mang tính dây chuyền không tốt đến sức khỏe của bạn. Ngủ là thời điểm não và cơ thể của bạn bắt đầu hoạt động. Hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ và chu trình ngủ cho phép bạn có thể kiểm soát được khả năng trẻ hóa và khả năng chữa bệnh của giấc ngủ.

Cách thức hoạt động của chu trình ngủ

Trong khi đang xem chương trình House Hunters Marathon thì bạn đã ngủ và dần dần đến với vùng đất la la (La La Land là tên của một bộ phim) nào đó. Không, không phải là chương trình đó có sức hút với Emma Stone và Ryan Gosling mà là bạn đã bắt đầu quá trình 4 giai đoạn xảy ra với cơ thể của chúng ta mỗi đêm.

Giai đoạn 1:Trong vòng vài phút, não của bạn bắt đầu tạo ra các sóng alpha và theta làm chậm lại mọi thứ và chuyển động của mắt cũng chậm lại. Đây là giai đoạn ngủ nhẹ có thể kéo dài khoảng 7 phút và bạn có thể dễ dàng bị đánh thức. Khoảng thời gian này thường là tốt nhất cho một giấc ngủ ngắn hoặc nếu bạn đã ngủ quên trong phòng tắm tại nơi làm việc.

Giai đoạn 2: Đây cũng là một giai đoạn khá nhẹ của giấc ngủ nhưng não của bạn bắt đầu hoạt động để tạo các đợt sóng não mà nó xuất hiện đột ngột trong hoạt động não. Việc thức dậy vào cuối giai đoạn này thích hợp cho giấc ngủ trưa cổ điển vì nó không quá sâu để dẫn đến trạng thái lảo đảo sau khi thức dậy.

Giai đoạn 3 và 4: Giai đoạn này bạn đang bước vào giấc ngủ sâu, cơ thể bắt đầu chậm lại và thực sự thư giãn với hoạt động của cơ hoặc chuyển động của mắt ít đi. Bạn ít có khả năng bị đánh thức trong giai đoạn này. Khi bước vào giai đoạn 4, bạn bắt đầu tạo ra nhiều sóng não hơn và rơi vào giấc ngủ giúp phục hồi thực sự. Khi nói đến sức khỏe thể chất và tinh thần, giai đoạn này rất quan trọng vì nó là thời điểm cơ thể bạn phục hồi các cơ và mô, kích thích tăng trưởng và phát triển, tăng cường chức năng miễn dịch và thiết lập năng lượng cho ngày hôm sau. 

Chuyển động của mắt xác định thời điểm bạn nằm mơ 

Tôi không bao giờ là một fan hâm mộ lớn của ban nhạc REM nhưng tôi là một fan hâm mộ lớn của chức năng REM trong cơ thể! REM viết tắt của cụm từ “chuyển động mắt nhanh” (Rapid eye movement) và trong giấc ngủ, bạn rơi vào trạng thái này khoảng 90 phút. Đây là nơi mà bộ não của bạn trở nên cực kỳ năng động và bạn bắt đầu mơ. Cùng với việc nằm mơ, cơ thể bạn cũng hoạt động trở lại như nhịp tim và huyết áp tăng lên và hô hấp trở nên nhanh hơn và nông hơn. Mỗi giai đoạn REM có thể kéo dài khoảng một giờ và bạn có thể có 4-5 chu trình này mỗi đêm.

Giai đoạn REM không chỉ là những giấc mơ của bạn thể hiện trần trụi mà còn đóng vai trò quan trọng trong bộ nhớ và chức năng học tập. Đây là khi não bạn xử lý và củng cố thông tin từ ngày hôm trước để nó có thể được lưu trữ trong bộ nhớ dài hạn của bạn ví dụ như thông tin là tôi rất đẹp trai …

Mặc khác, giấc ngủ ngoài giai đoạn REM không bao gồm việc chuyển động mắt và giấc ngủ say. Hơi thở, nhịp tim, và huyết áp sẽ giảm trong giấc ngủ ngoài giai đoạn REM. Hoạt động của não cũng chậm hơn hoặc như tôi muốn gọi nó, giai đoạn ‘Kardashian’ của giấc ngủ …

Các ghi nhớ quan trọng nếu bạn muốn ngủ tốt hơn 

Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm vẫn là một nguyên tắc số một để có được giấc ngủ phục hồi thực sự. Điều quan trọng phải nhận ra rằng bạn cần ngủ nhiều hơn trong thời gian đang bị bệnh hoặc căng thẳng. Đây là lúc mà cơ thể bạn loại bỏ những hoóc môn gây căng thẳng và có thể chống lại bệnh tật nên việc ngủ phải được ưu tiên. Với ý nghĩa đó, câu hỏi đặt ra là làm sao bạn có được giấc ngủ ngon nhất mỗi đêm?

Các chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ nói rằng điều quan trọng nhất để có giấc ngủ ngon vào ban đêm là từng bước tạo một thói quen thích hợp và duy trì nó vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Điều này có thể bao gồm việc tắm, sau đó đọc sách và nghe nhạc, nhưng điều chính yếu vẫn là sự nhất quán vì cơ thể bạn sẽ nhận ra chu trình ngủ sắp bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn ngủ sớm hơn, sâu hơn và phục hồi tốt hơn mỗi đêm.

Dưới đây là 4 mẹo khác để có được giấc ngủ ngon hơn:

1. Giữ cho phòng của bạn càng tối càng tốt

Bóng tối giúp kích thích hoạt động của Melatonin trong não giúp kiểm soát nhịp sinh học và chu kỳ ngủ của bạn. Melatonin giúp bạn có được giấc ngủ sâu nhưng nó cần bóng tối để kích hoạt. Một lời khuyên tốt là mua màn cửa màu đen để giữ cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt.

2. Khăn trải giường của bạn phải cảm giác mát khi bạn chạm vào

Cơ thể bạn trải qua những thay đổi về nhiệt độ trong suốt cả ngày và khi bạn ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tự giảm xuống. Việc giúp cơ thể bạn hạ nhiệt độ xuống nhanh hơn có thể khuyến khích giấc ngủ sâu hơn. Không có một nhiệt độ cụ thể nhưng bạn nên để tấm khăn trải giường có cảm giác mát mẻ vào khi bạn nằm lên chúng.

3. Tắt ánh sáng xanh ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ

Tương tự như trên, bóng tối kích thích melatonin trong não còn ánh sáng màu xanh lại phá vỡ nó. Ánh sáng màu xanh đến từ màn hình các thiết bị điện tử và có thể gây ra sự gián đoạn thực sự trong giấc ngủ của bạn vì vậy hãy cố gắng tránh xa chúng vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn phải làm việc trên máy tính xách tay hoặc lướt Facebook trong khoảng thời gian ngắn, có ít nhất một số bước bạn có thể thực hiện. F.lux là một chương trình tạo cho màn hình máy tính xách tay của bạn một ánh sáng ấm hơn loại bỏ ánh sáng màu xanh lục chói mắt. Nếu bạn sử dụng iPhone, bạn có thể kích hoạt chế độ đêm cũng có hiệu quả tương tự.

4. Tránh các chất Caffeine sau 3-4 giờ chiều

Điều này có thể hiển nhiên nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về khoảng thời gian caffein có thể tồn tại trong cơ thể của bạn. Các ảnh hưởng dễ nhận thấy của caffein có thể sẽ được loại bỏ trong vài giờ nhưng các ảnh hưởng của caffein trong máu của bạn sẽ kéo dài thêm một nửa thời gian nữa. Một nửa thời gian kéo dài này có thể 5-6 giờ và thậm chí còn lâu hơn nữa. Vì vậy, nếu bạn uống cà phê lúc 5 giờ chiều và cố gắng đi ngủ vào lúc 11 và tự hỏi tại sao bạn không ngủ được thì đó có thể là do caffeine.

Bạn sẽ phải thử nghiệm khoảng thời gian cắt giảm cà phê tốt nhất cho chính mình bởi vì mọi người có khả năng thích ứng và độ nhạy cảm khác nhau với caffein.

Hy vọng rằng bạn thấy được sự hiểu biết về chu kỳ ngủ có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khoẻ vật chất và tinh thần của bạn như thế nào.Việc bạn có giấc ngủ đầy đủ và chủ động là điều cốt yếu để bạn khỏe và tráng kiện hơn. Đó là thời điểm bạn hồi phục và trẻ hóa và hy vọng với những mẹo ngủ này, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn bắt đầu từ tối nay. Và nếu bạn mơ về Ryan Gosling, thì càng tốt hơn.

Thanh Phương (Theo Lifehack.org)

Đăng ký nhận bài viết mới nhất từ lifehack.vn TẠI ĐÂY!

Comments

comments

Powered by Facebook Comments

Comments

comments

Powered by Facebook Comments