Chất Lượng Của Giấc Ngủ Kém Đến Từ Mọi Thứ Bạn Làm Từ Buổi Sáng

Khi mà tôi khoảng 20 tuổi, tôi không quan tâm nhiều đến chất lượng giấc ngủ của tôi bởi vì tôi có thể phục hồi lại rất nhanh kể cả khi tôi có một giấc ngủ kém đêm trước. Kể từ khi đứa con trai đầu của tôi ra đời, nó đã trở thành một câu chuyện hoàn toàn khác. Một phần là bởi vì tôi lớn tuổi hơn, một phần cũng là do tôi có nhiều trách nhiệm hơn trước. Tôi cũng không còn làm việc hiệu quả như trước kia nếu tôi không ngủ đủ giấc vào đêm hôm trước.

Để chắc rằng tôi ngủ ngon vào buổi tối, tôi bắt đầu chú ý vào mọi thứ mà tôi làm trong ngày. Và không giống những điều mà hầu hết mọi người khuyên chúng ta, nó không chỉ là thói quen đi ngủ, nó là mọi thứ mà chúng ta làm – từ lúc chúng ta thứ dậy vào buổi sáng đến lúc chúng ta đi ngủ vào buổi tối.

Buổi sáng (7am – 12pm)

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để xây dựng thói quen

Điều đó cũng áp dụng cho cả cuối tuần hay ngày nghỉ. Tại sao? Bởi vì cơ thể của chúng ta rất có nhịp điệu và phát triển nhờ tính nhất quán. Bằng việc thức dậy vào cùng thời điểm, chúng ta có thể điều chỉnh nhịp điệu sinh học mà nó kết hợp với hóoc môn và sự trao đổi chất liên quan đến giấc ngủ cũng như sự tỉnh táo. Cơ thể chúng ta chuẩn bị để thức giấc khoảng 1 đến 2 giờ trước khi làm việc đó, vì thế chắc chắn thức giấc vào cùng một giờ sẽ dễ dàng hơn và ít căng thẳng vào những nhịp điệu quan trọng này.

Chắc rằng bạn thức dậy (và thực sự thức dậy) vào cùng một thời điểm của mỗi ngày sẽ giúp bạn có một giấc ngủ hơn sau đó bởi vì bạn đã dần dần, mong muốn mãnh liệt cho giấc ngủ trong những giờ bạn thức giấc. Hãy kiên trì thử 1 đến 2 giờ để cho phép cơ thể bạn tạo một nhịp điệu hoàn hảo.

Ăn bữa sáng để làm dịu não bộ của bạn

Nạp năng lượng để bắt đầu một ngày là một sự thông thái nhưng bạn có biết rằng nó cũng có ảnh hưởng tích cực đến chu trình ngủ của bạn hay không?

Dr. Nerina Ramlakhan tin rằng ăn vào buổi sáng thật sự làm dịu đi một phần nào não bộ, thứ mà có liên quan đến hành vi của chúng ta trong việc giữ gìn năng lượng và tránh những kẻ săn mồi.  Hay nói cách khác, bằng việc ăn bữa sáng, chúng ta trấn an bộ não rằng có một nguồn thực phẩm tốt khiến nó vẫn ở trạng thái thư giãn sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tránh xa khỏi nút “Snooze”. Nó làm rối não bộ của bạn.

Như đã đề cập phía trên, mô hình của giấc ngủ cần được nhất quán và không gì phá hủy được hơn là bấm vào nút “snooze”.

Sự thật là, sử dụng đồng hồ báo thứ có thể có nhiều cái hại hơn là cái lợi. Đó là bởi vì cơ thể chúng ta cần phải được khởi động lại trong vòng một giờ đồng hồ trước khi chúng ta cần phải thức. Đó là một khía cạnh mà adrenaline và cortisol được giải phóng cho phép chúng ta dần dần đi vào giấc ngủ nhẹ và chuẩn bị thức giấc. Một chiếc đồng hồ báo thức có thể làm cho chúng ta thức giấc quá sớm mà gây ra cảm giác chệnh choạng mà chúng ta thường gặp phải và chúng ta cần rất nhiều thời gian để thoát khỏi.

Nút hoãn báo thức là một thứ ảo tưởng. Trong khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta sẽ có thêm vài phút để ngủ, chất lượng của giấc ngủ lúc đó thực sự rất kém. Nếu chúng ta cần sử dụng đồng hồ báo thức, hãy đặt báo thức vào thời gian cuối cùng mà bạn cần phải thức mà không cần phải bấm nút hoãn báo thức.

Buổi chiều (12pm – 6:00pm)

Tránh việc nghỉ trưa hơn 20 phút. Nếu không, bạn sẽ rơi vào giấc ngủ sâu

Nghỉ trưa có thể là một cách tốt để phục hồi lại sức khỏe miễn là giấc ngủ đó không quá 20 phút. Đó là bởi vì giấc ngủ dài có thể khiến chúng ta rơi vào ngủ sâu mà nó khó hơn để thức dậy. Đó là lý do vì sao chúng ta thỉnh thoảng cảm thấy khó chịu khi thức dậy sau một giấc nghỉ trưa. Hãy đặt đồng hồ báo thức 20 phút để bạn không thể ngủ thêm nữa. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy tỉnh táo hơn khi bạn thức giấc.

Nếu bạn cần nghỉ trưa, cố gắng tránh ngủ vào lúc chiều muộn. Bởi điều đó sẽ khiến bạn khó có thể rơi vào giấc ngủ vào giờ ngủ tối và sẽ phá vỡ thói quen ngủ của bạn.

Các thực phẩm giàu chất đạm và carbohydrate làm cho bạn ít muốn nghỉ trưa

Chế độ ăn của chúng ta có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ nhưng chúng ta thường không để ý đến khi chúng ta ăn trưa cũng như bánh snack suốt ngày.

Những thực phẩm giàu chất đạm và carbohydrate (như là mì ống) cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và làm cho đường trong máu tăng lên dần dần thay vì so sánh với những thực phẩm carbohydrate đơn giản (như bánh quy bơ). Điều đó làm cho chúng ta ít muốn ngủ hơn sau khi ăn trưa. Đánh một giấc ngủ trưa có thể dễ dàng làm ảnh hưởng đến chu trình ngủ của chúng ta, làm cho chúng ta khó ngủ hơn vào buổi tối.

Tiếp xúc với ánh sáng thiên nhiên. Nó giúp đồng bộ đồng hồ của cơ thể chúng ta.

Ánh sáng mà chúng ta hấp thụ trong cả ngày đống một vai trò rất lớn trong chu trình giấc ngủ của chúng ta. Nó đồng bộ thứ được gọi là đồng hồ cơ thể nó, đối lập với mọi thứ khác, cho phép cơ thể chúng ta đi vào chu trình giấc ngủ hiệu quả hơn. Nó là một phần của nhịp điệu sinh học quan trọng mà nó điều chỉnh quá trình hằng ngày của cơ thể.

Hãy đặt mục tiêu là lấy ánh sáng ngoài trời khoảng 30-60 phút mỗi ngày đặt biệt là vào giữa ngày.

Không cà phê vào buổi trưa. Nó cần nhiều thời gian để tiêu thụ hết.

Chúng ta cảm thấy cần một thức uống gì đó giúp ta khỏe hơn ở giữa ngày (mặc dù điều đó không cần thiết khi thói quen ngủ của bạn đã được hình thành) và chúng ta cần một lượng nhỏ cà phê.

Nhưng việc cần một cốc cà phê ở giữa ngày có thể tạo ra nhiều vấn đề sau đó. Caffeine có thời gian bán hủy từ 3 đến 5 giờ đồng nghĩa với việc mất khoảng 50% lượng caffeine. Phần còn lại sẽ ở lại trong cơ thể chúng ta. Bạn có thể thấy việc uống cà phê vào giữa ngày có thể tàn phá giấc ngủ bạn sau đó. Hãy nhớ, chỉ nên uống cà phê vào những buổi sáng thôi.

Đừng ăn quá ít hay quá nhiều

Lượng thức ăn mà chúng ta ăn vào các buổi cũng có lợi cho giấc ngủ của chúng ta vào ban đêm. Điều chỉnh thói quen ăn uống của chúng ta là việc rất cần thiết nếu chúng ta muốn có một giấc ngủ ngon. Ăn quá ít trong ngày sẽ có thể gây ra việc ăn quá nhiều vào buổi tối gần giờ ngủ. Cơ thể chúng ta không có đủ thời gian để tiêu thụ hết thức ăn, mà điều đó có nghĩa buổi tối hôm đó chúng ta sẽ lăn qua và lăn lại.

Như một sự thay thế, nếu chúng ta ăn quá nhiều vào buổi trưa, sẽ rất khó để cưỡng lại một giấc ngủ, mà nó sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ vào ban đêm.

Buổi tối (6:00pm – 12:00am)

Hãy tập thể dục nếu bạn muốn. Nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Trong khi tập thể dục trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy có thêm động lực, chúng ta thường nghĩ chạy bộ hay thứ gì đó vất vả hơn vào buổi tối sẽ khiến chúng tôi phấn khởi khi giấc ngủ tới. Sau cùng, nhiệt độ cơ thể cũng như nhịp tim tăng lên khi tập thể dục mà không bàn đến adrenaline.

Tuy nhiên, nó cũng không có ảnh hưởng đến khả năng ngủ của chúng ta thậm chí ngay trước giờ ngủ. Tập thể dục vào bất kỳ giờ nào trong ngày sẽ thật sự giúp cho bạn có một giấc ngủ tốt, vì thế đừng ngại ngùng chạy vào những buổi tối.

Đi ngủ vào cùng một thời gian của mỗi buổi tối. Bạn sẽ thành công hơn.

Giống như việc thức giấc vào cùng thời gian, đi ngủ vào cùng thời điểm cũng giúp cho chu trình ngủ của bạn hiệu quả hơn. Các nhà khoa học đã tìm được rằng, các bạn học sinh, sinh viên, người mà đi ngủ vào một thời gian nhất định của mỗi tối sẽ thành công và giàu có hơn những người có giấc ngủ không theo quy luật.

Hình thành thói quen giờ ngủ bởi trí óc bạn yêu thích sự tính nhất quán

Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ sẽ giúp tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị tốt cho giấc ngủ. Đọc sách và ngồi thiền là hai cách tuyệt vời để làm dịu đi tâm trí của bạn trước khi bạn ngủ và lần lượt hãy tạo một cách đi vào một giấc ngủ sâu, có chất lượng. Cố gắng hãy làm theo những thói quen càng nhiều càng tốt bởi bộ não của bạn thích sự nhất quán.

Hãy để đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi tầm mắt (nhưng trong tầm với) để tránh áp lực

Nằm trên giường và kiểm tra đồng hồ có thể là một kể giết chết giấc ngủ. Nếu chúng ta không thể ngủ, nó có thể gây ra nỗi lo lắng, chưa đề cập đến thứ ánh sáng nhân tạo rực rỡ từ đèn LED tạm dừng quá trình sản xuất melatonin tự nhiên cần thiết để đưa chúng tôi vào giấc ngủ. Hãy thử tắt đồng hồ báo thức của bạn hoặc nếu bạn sử dụng điện thoại, để nó ra xa khỏi giường ngủ của bạn.

Không dùng thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ. Thứ ánh sáng xanh có thể làm cho bạn thức giấc

Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng có thể tàn phát bộ não của chúng ta khi chúng ta cố gắng để đi vào giấc ngủ. Nó ngăn chặn melatonin và đánh thức bộ não của chúng ta vì nó đang bận tiếp thu thông tin khi chúng ta kiểm tra hộp thư điện tử hay mạng xã hội.

Việc đó rất quan trọng, không chỉ dừng kiểm tra điện thoại của chúng ta khoảng 30 phút trước khi chúng ta đi ngủ, mà còn để nó xa tầm với của chúng ta. Những tin nhắn trễ vào buổi tối hay thư điện tử có thể khiến chúng ta thức giấc hay một sự mong muốn kiểm tra Facebook hay Twitter vào giữa đêm ngủ sẽ khiến não bộ chúng ta hoạt động, vì thế hãy để thiết bị điện tử ra chỗ khác xa tầm với.

Tránh những nguồn caffein ẩn như chocolate hay kem

Tránh caffeine trước khi đi ngủ là một thứ rất rõ ràng, nhưng nó có thể khiến bạn ngạc nhiên rằng nhiều thức ăn bí mật chứa nhiều chất kích thích hơn chúng ta nghĩ.

Chocolate, thức uống tăng lực, nước có hương vị, kem hay thậm chí cả một số thuốc giảm đau chứa đủ caffeine để giữ cho bạn tỉnh táo. Hãy chắc rằng bạn kiểm tra nhãn dinh dưỡng về thực phẩm mà bạn ăn vào khoảng thời gian đi ngủ để đảm bảo rằng nó không can thiệp vào việc bạn nhắm mắt để đi vào giấc ngủ.

Gia Thư (Theo Lifehack.org)

Bạn là người yêu thích công việc dịch thuật. Hãy về đội của chúng tôi! Lifehack đang tuyển TÌNH NGUYỆN VIÊN DỊCH THUẬT. Ứng tuyển ngay tại đây.          

Comments

comments

Powered by Facebook Comments

%d bloggers like this: