Trầm cảm có thể gây suy nhược và rất khác với cảm giác không vui. Thông thường, có một lý do về việc không hạnh phúc như là bị từ chối hay không có được công việc bạn mong muốn. Trầm cảm là một cảm xúc lan tỏa. Gần như kiểu bạn đang ở trong một đường hầm tối đen mà không có ánh sáng vậy. Hy vọng biến mất và những điều bạn từng thấy thú vị trở nên nhàm chán. Thậm chí là trúng xổ số cũng sẽ không khiến ai đó thoát khỏi trầm cảm và nó không bao giờ là một ý tưởng hay khi nói với những người bị trầm cảm hãy tự giải quyết vấn đề và bình tĩnh lại. Thật không may, nó không đơn giản như vậy, nhưng có rất nhiều cách để làm giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Luyện tập Chánh niệm
Một tâm trí trầm cảm có xu hướng nghiền ngẫm tất cả những gì sai trái và những nỗi lo không cần thiết về tất cả các khả năng tiêu cực có thể xảy ra trong tương lai. Chu kỳ suy nghĩ tiêu cực này làm tăng sự đau khổ và không giúp ích trong việc vượt qua trầm cảm. Chánh niệm liên quan đến việc tập trung vào thời điểm hiện tại, và là một kỹ năng cần được tập luyện. Não bộ của chúng ta thường xuyên được lấp đầy với những ý nghĩ và việc tập trung vào thời điểm hiện tại có vẻ không được tự nhiên với tâm trí chúng ta. Luyện tập đánh thức các giác quan của bạn vào lúc này. Tập trung vào cảm giác, vị giác, thị giác, thính giác và khứu giác. Đánh thức các giác quan khiến cho bạn có ít thời gian để lo lắng.
- Nghe nhạc vui nhộn
Tôi luôn nghĩ âm nhạc là thức ăn cho tâm hồn. Một giai điệu vui nhộn có thể thay đổi không khí ngay lập tức và tạo một cảm giác tích cực hơn. Nghe nhạc vui vẻ, hạnh phúc làm biến đổi tính chất hóa học của não bộ và có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
- Sử dụng xúc giác
Khoa học chứng minh rằng liệu pháp tiếp xúc có thể giúp một số người vượt qua trầm cảm, giảm hóc-môn căng thẳng cortisol và tăng hóc-môn tình yêu oxytocin. Các liệu pháp bao gồm châm cứu, bấm huyệt, massage, reiki và bấm huyệt bàn chân.
- Bổ sung axit béo Omega 3 vào chế độ ăn của bạn
Nghiên cứu cho thấy người bị trầm cảm thường thiếu axit béo EPA. Những người tham gia vào một nghiên cứu năm 2002 đăng trong Tạp chí Tâm thần học chỉ cần 1gram dầu cá mỗi ngày và nhận thấy giảm được 50% các triệu chứng như lo lắng, rối loạn giấc ngủ, cảm giác buồn chán không thể lý giải, suy nghĩ tự sát và thiếu ham muốn tình dục. Axit béo Omega-3 còn có thể làm giảm lượng cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Omega-3 có trong quả óc chó, hạt lanh và dầu cá ví dụ cá hồi hay cá ngừ.
- Dừng việc tự nói tiêu cực
Những người trầm cảm có xu hướng nhìn thế giới theo cách tiêu cực. Khi có chuyện sai trái xảy ra họ tự đổ lỗi cho bản thân và khi họ đi đúng, họ đổ cho may mắn. Trầm cảm làm tăng cảm giác nghi ngờ bản thân và cảm giác vô dụng. Kiểm soát cách nghĩ tiêu cực bên trong bạn và cho phép những suy nghĩ này bằng cách tự nhắc bản thân rằng đấy là cách nghĩ của một người trầm cảm, không phải một người khỏe mạnh. Đừng suy nghĩ nghiêm trọng khi cảm thấy buồn. Thừa nhận các suy nghĩ những điều này không có nghĩa là bạn phải tin chúng. Giữ vững quan điểm.
- Chờ đợi thời cơ
Chấp nhận rằng tình trạng tinh thần của bạn không hoàn toàn ổn định. Trong lúc trầm cảm, chúng ta có xu hướng nhìn mọi thứ tiêu cực và khó khăn để cân bằng những chuyện đang xảy ra. Nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng bạn chuyển sang “kênh tiêu cực” và đừng lắng nghe suy nghĩ đó. Nó chắc chắn bị biến dạng khi bạn trầm cảm. Chỉ riêng ý tưởng này có thể cung cấp chút sự thoải mái khi thế giới trở nên ảm đạm. Điều này sẽ không kéo dài mãi mãi. Tự nhắc nhở bản thân rằng thay đổi là liên tục và rằng bạn sẽ không luôn cảm thấy như vậy. Hãy kiên nhẫn và làm hết sức để tự chăm sóc bản thân trong lúc đó. Ăn uống tốt và và ngủ đủ giấc. Tự nói với bản thân “điều này rồi sẽ qua thôi”.
- Tự làm sao lãng bản thân
Nếu có thể, hãy cố gắng làm sao lãng bản thân khỏi việc suy nghĩ quá nhiều. Những suy nghĩ của bạn là kẻ thù của chính bạn trong lúc trầm cảm. Hãy chơi với thú nuôi hay đi dạo. Đọc một cuốn sách nếu bạn có thể tập trung hay giải đố. Làm bất cứ thứ gì để kéo tâm trí bạn ra khỏi nỗi sợ hãi và lo âu. Luôn bận rộn là một cách hiệu quả để vượt qua trầm cảm.
- Sử dụng nhiều ánh sáng hơn
Trầm cảm theo mùa (SAD) được biết đến do gây ra tâm trạng tồi tệ trong những tháng mùa đông khi có ít ánh sáng hơn. Hãy đầu tư vào một chiếc đèn cực sáng – một bóng đèn 300 watt trong vòng gần 1m cho 20 phút 3 lần/ngày có thể có ích. Triệu chứng SAD có thể bao gồm các vấn đề giấc ngủ, lo lắng, trầm cảm, khó chịu, mệt mỏi, thờ ơ và mất ham muốn tình dục và sử dụng ánh sáng có thể giúp vượt qua trầm cảm và những triệu chứng khác.
- Thử liệu pháp nhận thức
Liệu pháp nhận thức có thể cực kỳ có ích trong chống lại trầm cảm và dựa trên nguyên tắc rằng một vài cách suy nghĩ nhất định có thể gây ra vài vấn đề sức khỏe nhất định, ví dụ như trầm cảm. Cố vấn sẽ giúp bạn hiểu những hướng suy nghĩ hiện tại của bạn và xác định những ý nghĩ có hại hay sai trái mà có thể gây ra trầm cảm và khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Mục đích là để thay đổi cách nghĩ của bạn nhằm tránh những ý nghĩ này cũng như giúp hướng suy nghĩ của bạn trở nên thực tế và có ích hơn.
- Viết nhật ký
Nhật ký có thể hiệu quả trong hai cách. Dùng nó để viết ra nỗi sợ hãi và lo âu. Thỉnh thoảng, lối thoát theo kiểu này có thể làm dịu tâm trí bạn. Một cách tốt khác là sử dụng nhật ký (tôi để cử cách này) để viết ít nhất 5 điều mỗi ngày mà bạn thấy biết ơn. Điều này buộc chúng ta phải nghĩ tích cực hơn và có thể giúp nhắc nhở ta rằng mọi thứ không phải lúc nào cũng tồi tệ. Trong một nhật ký biết ơn, bạn có thể viết về mọi thứ diễn ra trong ngày khiến bạn thấy trân trọng. một người lạ mỉm cười với bạn, mặt trời đang tỏa nắng… bất cứ thứ gì tích cực!
- Kết nối với bạn bè
Điều này có thể là một trong những điều khó khăn nhất khi cảm thấy trầm cảm nhưng lại là một trong những hoạt động có giá trị nhất. Buộc bản thân phải ra ngoài. Tự cô lập bản thân khỏi mọi người có vẻ là một cách tốt nhưng đặt một giới hạn nhất định và sau đó ra khỏi đó lần nữa. Điều này có thể ảnh hưởng tích cực rất lớn đến tâm trạng của bạn.
- Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và tâm trạng có liên quan chặt chẽ với nhau. Ngủ không đủ giấc có thể tạo ra sự khó chịu và căng thẳng, trong khi ngủ đủ giấc có thể nâng cao sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thậm chí thiếu ngủ cục bộ có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng. Thực hiện các bước để đảm bảo ngủ đủ giấc sẽ khiến cải thiện tâm trạng và sức khỏe. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống khi thức của bạn, bao gồm sự sắc bén tinh thần, năng suất, cân bằng cảm xúc, sự sáng tạo, sức sống thể chất và kể cả cân nặng. Không có hoạt động nào khác có thể đem lại nhiều lợi ích với ít nỗ lực như này, nên đặt mục tiêu ngủ khoảng 7.5 đến 9 tiếng mỗi đêm.
- Tha thứ cho người khác
Khi chúng ta giữ một mối hận thù, chúng ta sẽ là người cảm thấy tức giận. Người chúng ta tức giận có thể sẽ chỉ quan tâm đến việc của họ mà hoàn toàn không để ý đến cảm xúc của bạn. Đừng để người khác có năng lực này. Họ có thể khiến bạn đau khổ trong quá khức, cố gắng không để nỗi đau này tiếp tục – nó chỉ ảnh hưởng đến bạn, mà không phải đến họ. Tìm cách để tha thứ – họ không xứng đáng thời gian bạn bỏ ra. Làm nhẹ đi nỗi buồn cảm xúc và bạn sẽ cải thiện được tâm trạng và giúp bạn vượt qua trầm cảm.
- Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên có lợi cho việc vượt qua trầm cảm. Tập thể dục sẽ giải phóng endorphin chất cải thiện hệ miễn dịch tự nhiên và tâm trạng. Ngoài việc cải thiện tâm trạng, tập luyện thường xuyên còn có những lợi ích sức khỏe khác, như giảm huyết áp, phòng chống bệnh tim, ung thư và nâng cao lòng tự trọng. Các chuyên gia khuyên nên luyện tập vừa phải nửa đến một giờ, ví dụ chạy bộ nhanh ít nhất 3-4 lần một tuần.
- Đừng bỏ cuộc
Trầm cảm có thể khiến bạn muốn trốn khỏi thế giới và biến mất. Sẽ ổn thôi nếu dành chút thời gian thoát ra nhưng tự đặt ra một giới hạn cho bản thân và sau đó làm gì đó hiệu quả để cải thiện tâm trạng. Trầm cảm có thể được kiểm soát tốt (tôi biết điều này từ kinh nghiệm cá nhân) và có thể có một cuộc sống tuyệt vời ngoài sự trầm cảm. Hãy ở đó và giữ niềm tin.
Mặc dù những đề xuất trên có thể hiệu quả, nhưng trầm cảm lâu năm cần được nghiên cứu sâu hơn và gặp gỡ bác sĩ để thảo luận về các triệu chứng là một bước trong hướng đi đúng đắn.
Hồng Xô (Theo lifehhack.org)
